Siete claves para perder peso de forma efectiva y sin poner en riesgo tu salud

Hay momentos en la vida en los que, bien por razones estéticas o por salud, nos marcamos como objetivo perder algún que otro kilo. El sobrepeso está detrás de múltiples patologías, pero las prisas por adelgazar nos pueden llevar a adoptar soluciones poco saludables.

Los ingredientes necesarios para lograr el objetivo de perder peso son: alimentación sana, práctica de ejercicio, buen descanso y hábitos saludables. Sin embargo, estos por sí solos no son suficientes, sino que hay que mantenerlos en el tiempo con una buena dosis de constancia.

Adelgazar con salud

Si buscas perder peso sin poner en riesgo tu salud física ni mental, a continuación te ofrecemos siete claves:

1- Déficit calórico

Para perder peso, y grasa, es indispensable ingerir menos calorías de las que quemamos, lo que se conoce como déficit calórico. Esto, sin embargo, no significa dejar de comer, sino comer sano y ajustar lo que comemos a lo que nuestro cuerpo necesita. Cada persona tiene unas necesidades diferentes según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad o el metabolismo. Para ello puede ser útil ponerse en manos de un nutricionista que haga un plan personalizado.

2- Alimentos que debes evitar

Si quieres perder unos kilos, el primer paso debe ser sacar de tu despensa todos los alimentos procesados, ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y harinas refinadas, y meter en su lugar cereales integrales, frutas, verduras y legumbres. A la hora de cocinar, mejor en el horno, al vapor o a la plancha, y consumir aceite crudo en cantidades moderadas.

3- Muévete a diario

El ejercicio debe ser tu mejor aliado porque ayuda a quemar grasa, tonifica los músculos y acelera el metabolismo. Si llevas una vida muy sedentaria, puedes empezar por caminar 30 minutos cada día; si mantienes una cierta actividad, puedes añadir sesiones de running, bici o natación. Para perder grasa en zonas concretas como los glúteos o el abdomen, incluye ejercicios de fuerza o de resistencia para ganar masa muscular y quemar más calorías en reposo.

4- Dormir también adelgaza

Dormir poco o mal, además de dejarnos agotados, nos da hambre y nos hace comer más, peor y de una forma compulsiva. Cuando estamos cansados, nos suben los niveles de grelina (hormona que estimula el apetito) y nos bajan los de leptina (da la señal de saciedad). Establece una rutina de sueño y crea un ambiente adecuado antes de irte a dormir.

5- El agua, tu mejor aliado

Estar bien hidratados ayuda a eliminar toxinas, evita la retención de líquidos y nos hace sentirnos saciados. Los expertos recomiendan tomar al día un litro de agua por cada 25 kilos de peso corporal. Evita el alcohol porque no solo deshidrata, sino que además solo aporta calorías vacías.

6- Comer proteínas en cada comida

Las proteínas magras como el pollo, el pescado, los huevos, el yogur o las legumbres protegen la masa muscular, mantienen los niveles de glucosa y, distribuidas a lo largo del día, te evitarán picos de hambre.

7- Comer sano y masticando despacio

Toma raciones pequeñas y frecuentes para mantener el metabolismo activo y evitar atracones. Empieza las comidas tomando una ensalada o verdura, de forma que te sacies antes y consumas menos calorías, y si no puedes pasar sin picar entre horas, opta por tentenpiés saludables. No te olvides de masticar despacio para que tu cerebro pueda recibir la señal de saciedad a tiempo.

Recuerda, si tu objetivo es perder peso, no puedes hacerlo de cualquier forma ni a cualquier precio. Lo más importante es tu salud, tanto física como mental, así que cuídala por encima de todo.