Son muchos los factores que pueden alterar las hormonas: exposiciones a químicos, alimentación inadecuada, estrés crónico, falta de descanso, el ejercicio… Los desequilibrios en estas hormonas pueden llevar a un aumento de peso, incluso llevando hábitos alimenticios saludables y haciendo ejercicio. Por ello, es fundamental encontrar un equilibrio y saber que cada hormona tiene su función en el organismo: algunas están relacionadas con el metabolismo, otras con el control del apetito, con el almacenamiento de grasa... Repasamos algunas de las hormonas principales:
Cortisol
Es la hormona del estrés y ante su exceso, se engacha en la zona central del cuerpo y cuesta más controlar el hambre. Para reducirlo hay que tomar alimentos con fenilalanina (huevos, queso, lácteos, legumbres, carne...) y omega 3 (salmón, semillas de chia, aguacate…).
Estrógenos
Cuando, con la menopausia, los ovarios dejan de fabricarlos, la grasa del cuerpo femenino se redistribuye y se concentra más en cintura y abdomen. Es importante que no falten en la dieta semillas de lino y sésamo, legumbres, tofu ( y otros derivados de la soja), pan de centeno, frutas como naranjas y fresas, y verduras como apio o col rizada.
Melatonina
Es una hormona producida por el cuerpo que regula los ciclos de sueño. También tiene un efecto termogénico que puede ayudar a quemar calorías. Para segregar melatonina es necesario dormir a diario de 7 a 8 horas, pero también se recomienda tomar avena, arroz, maíz dulce, nueces, tomates y plátanos.
Adiponectina
La adiponectina es una hormona producida por las células de grasa que ayuda a regular el metabolismo de la glucosa y la descomposición de los ácidos grasos. Niveles altos de adiponectina están asociados con un menor riesgo de obesidad. Para aumentar los niveles de adiponectina es beneficioso consumir grasas saludables como las que se encuentran en el aguacate, las nueces y el aceite de oliva. Además, el ejercicio regular también puede aumentarla. Un ejemplo práctico es añadir una porción de aguacate a las ensaladas y realizar caminatas diarias de 30 minutos.
Tiroides
La glándula tiroides, que produce hormonas tiroideas, también juega un papel importante en el metabolismo del cuerpo. Los niveles bajos de hormonas tiroideas (hipotiroidismo) pueden ralentizar el metabolismo y causar aumento de peso, mientras que niveles elevados (hipertiroidismo) pueden acelerar el metabolismo y provocar pérdida de peso.
Insulina y glucagón
La insulina y el glucagón son hormonas producidas en el páncreas que regulan los niveles de glucosa en sangre. La insulina en concreto disminuye la glucosa en sangre y el glucagón la eleva. Para mantener el hambre a raya han de estar perfectamente balanceadas. Para equilibrarlas, lo recomendable controlar la ingesta de alimentos y la realización de ejercicio.
Leptina
Es la hormona de la saciedad: reduce el apetito, aunque las personas con excesiva grasa la producen en exceso, eso la descontrola y en lugar se saciar mantiene el hambre. Por ello, lo ideal es reducir la grasa con dieta y ejercicio.
Grelina
Es la denominada hormona del hambre porque tiene un papel crucial en la regulación del apetito y el equilibrio energético. Cuando tenemos el estómago vacío se activa la señal del hambre para enviarle una señal al cerebro. Desciende cuando comemos y esa bajada es mayor si tomamos más proteínas e hidratos que grasas.
