La falta de tiempo libre, el cansancio acumulado y la falta de motivación o recursos son algunas de las causas del sedentarismo en la actualidad. Es complicado mantenerse activo con una rutina tan marcada, pero para ello está el método 6-6-6 que, según los expertos, es especialmente beneficiosa para las personas mayores.
Este método es una forma sencilla de transformar el caminar en un ejercicio estructurado y consciente que brinda beneficios notables para la salud.
'Método 6-6-6'
Trata de combinar el calentamiento, el ejercicio y la recuperación. El método propone hacer dos caminatas al día, una a las 6 de la mañana y la otra a las 6 de la tarde a las que les precede una rutina de calentamiento y les sigue una rutina de estiramiento.
1- Calentamiento de 6 minutos
Antes de empezar la caminata realiza movimientos articulares suaves como rotaciones de cuello, tobillos, rodillas y caderas. De esta manera se activan las articulaciones y se evitan posibles lesiones.
2- Caminata de 60 minutos
Escoge un ritmo adecuado a tu cuerpo, siempre puedes aumentarlo o disminuirlo conforme adoptes la rutina, pero es importante que puedas mantenerlo durante toda la hora de ejercicio. Trata de caminar ligeramente rápido para elevar el ritmo cardíaco (entre 120 y 130 pulsaciones por minuto) sin cansarse demasiado. Con esto estaremos activando el metabolismo y mejorando la circulación y la salud cardiovascular. El horario de 6 de la mañana y 6 de la tarde es orientativo para un esquema sencillo de recordar, pero está abierto a modificaciones adaptadas a las circunstancias de cada uno.
3- Estiramiento de 6 minutos
Por último, después de cada sesión de caminata estira los músculos para facilitar la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad. Sobre todo estira los gemelos, cuádriceps y la espalda para reducir tensiones y evitar dolor muscular.
Beneficios del método
Aporta ventajas tanto físicas como psicológicas. Una de ellas es la mejora de la salud cardiovascular puesto que la intensidad moderada-rápida de la caminata activan el corazón y ayudan a controlar la presión arterial además de acelerar el metabolismo.
1- Relajación
Es aún más beneficioso caminar a primera hora del día, pues esa primera activación del cuerpo facilitará una mejor quema de calorías durante toda la jornada y contribuirá a mejorar el metabolismo general. La segunda caminata, realizada al final de la tarde o por la noche, nos permitirá liberar tensiones acumuladas del día, lo que favorecerá la relajación, ayudará a reducir la ansiedad, a mejorar notablemente el ánimo y a conciliar mejor el sueño, logrando que este sea más profundo y reparador gracias a las endorfinas que produce el ejercicio físico de manera natural.
2- Mejores momentos para practicarlo
Resulta de gran ayuda sobre todo en los meses de verano, cuando el calor interfiere en nuestra actividad física durante las horas centrales del día. Es recomendable para las personas mayores por ser un ejercicio de bajo impacto y se adapta para mantener la movilidad, fuerza y salud general en orden.
Al estar estructurado de forma corta y clara resulta sencillo de seguir diariamente sin complicaciones, perfecto para quienes no disponen de mucho tiempo libre en su día a día.
3- Adaptado a cada uno
Además es compatible con otras actividades, puedes caminar mientras paseas con tu perro o con amigos. Trata de cambiar las rutas de vez en cuando para que no resulte siendo un ejercicio aburrido y monótono. Una vez afianzada la actividad puedes aumentar los tiempos de caminatas o añadir estiramientos de yoga con mayor dificultad de ejecución.
Los 60 minutos de la caminata son recomendables para alcanzar los 10 mil pasos diarios o incluso superarlos pero al inicio no es necesario seguirlo a rajatabla sino que puedes empezar por 30 minutos de caminata e ir cogiendo ritmo conforme avances.
