Caminar es algo que hacemos automáticamente, no requiere un esfuerzo consciente, pero ¿qué sucede si dejamos de caminar con el piloto automático y empezamos a desafiar el reto de andar al revés?
Debido a la diferencia biomecánica, caminar hacia atrás no sólo es un cambio que exige más atención, sino que también puede aportar sorprendentes beneficios físicos y psíquicos. Uno de los mejor estudiados es la mejora de la estabilidad y el equilibrio. Se utiliza a menudo en fisioterapia para aliviar el dolor de espalda, los problemas de rodilla, mitigar la artritis y adquirir mayor fuerza muscular, equilibrio y flexibilidad. También como fórmula de mejorar el rendimiento deportivo, de hecho ya se aplica en algunos entrenamientos de tenis, por ejemplo, cuya práctica requiere desplazarse rápidamente hacia adelante, hacia atrás, y lateralmente. Este ejercicio protege también de algunas lesiones y es aplicable no sólo a jóvenes, sino a mayores y personas tendentes a la obesidad, como forma de quemar calorías como se haría andando hacia adelante.
Algunos estudios incluso sugieren que andar hacia atrás puede afectar positivamente a las capacidades cognitivas, la memoria, o el tiempo de reacción. Se cree que esta práctica se originó en China con fines terapéuticos, pero recientemente, este saludable ejercicio ha merecido la atención de modernos investigadores europeos y estadounidenses como Kim Grundy, Sanjai Sinha y Lauren Savage.
¿Cómo seguir los pasos de forma segura?
Caminar hacia atrás todo el día no es una buena idea. Sin embargo, añadir la caminata hacia atrás a tu rutina de ejercicios periódicos puede ser beneficioso:
1. Desarrolla la fuerza muscular
Al caminar, la forma de andar es de talón a punta. Por lo tanto, con cada paso, el talón toca el suelo primero, seguido de los dedos. Al caminar hacia atrás, es al revés: los dedos tocan el suelo antes que el talón. Esto cambia el funcionamiento de los músculos de las caderas y las piernas. Se ha demostrado que caminar hacia atrás exige más esfuerzo a las piernas que caminar hacia adelante. Por ejemplo, al caminar hacia atrás, se activan los cuádriceps, en la parte delantera del muslo, para estirar las piernas e impulsarse hacia atrás. Esto ayudar a fortalecer la resistencia de los músculos de las piernas y reduce la carga sobre las articulaciones. Los estudios han demostrado que caminar hacia atrás fortalece más los cuádriceps que caminar hacia adelante.
2. Mejora el equilibrio y la marcha
Caminar hacia atrás puede mejorar la marcha, la velocidad y el equilibrio, especialmente después de una lesión o enfermedad. Una revisión reveló que, al combinarse con otros tratamientos de fisioterapia, la marcha hacia atrás mejoró la marcha y la fuerza muscular en personas con osteoartritis de rodilla, artritis reumatoide juvenil y lesiones del ligamento cruzado anterior.
3. Quema más calorías
Dado que los músculos trabajan más, caminar al revés puede ayudar a quemar más calorías que andando normalmente. Así que, caminar hacia atrás quema aproximadamente un 40 % más de calorías por minuto que caminar a paso ligero. Esta es una excelente manera de reducir grasa corporal.
4. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria
Caminar hacia atrás es una excelente forma de mejorar la salud de tu corazón y tus pulmones. Mejora tu capacidad cardiorrespiratoria al proporcionar a éstos oxígeno de forma más eficiente.
5. Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento
Andar hacia atrás modifica la forma de caminar habitual, lo que puede mejorar tu flexibilidad y rango de movimiento. Al dar un paso hacia atrás, la rodilla se endereza antes de que el pie se apoye. Este movimiento repetido puede mejorar tu rango de movimiento si tienes problemas para extender la rodilla completamente debido a una lesión o enfermedad. También puede aumentar la flexibilidad en los tobillos y los isquiotibiales de la parte posterior del muslo.
6. Ayuda a limitar el dolor de rodilla
Los expertos afirman que caminar hacia atrás ejerce menos presión sobre la articulación de la rodilla y las rótulas. También fortalece los cuádriceps, que ayudan a sujetar la rodilla. Esto puede aliviar el dolor de rodilla causado por enfermedades o lesiones como la osteoartritis de rodilla. El cambio de dirección al caminar también activa los músculos lumbares que estabilizan la columna vertebral, lo que puede ayudar a las personas con dolor lumbar crónico.
7. Estimula el cerebro
Caminar hacia atrás te reta a prestar más atención y a pensar conscientemente en cómo te mueves. Aprender cosas nuevas, como que dominar la técnica de caminar hacia atrás, es una de las muchas maneras de mantener la mente ágil y mejorar la memoria.
8. Evita el aburrimiento al hacer ejercicio
Si caminar es tu principal fuente de ejercicio, hacerlo hacia atrás es una excelente manera de cambiar tu rutina. Variar las rutinas puede ayudar a prevenir el aburrimiento al ejercitar tus músculos de nuevas maneras.
¿Es mejor al aire libre o en una cinta de correr?
Como se sabe, la inactividad física aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, las personas mayores, con problemas de equilibrio o ciertas afecciones podrían aumentar el riesgo de caídas con esta práctica de caminar hacia atrás. En estos casos, se debe consultar a un profesional de salud, quien podría sugerir hacerlo con un fisioterapeuta. Lo recomendable es empezar el entrenamiento a intervalos con breves periodos de marcha hacia adelante y hacia atrás. Los principiantes pueden practicar en incrementos de 5 minutos. Luego, aumentar gradualmente hasta 15 o 20 minutos, e incrementar lentamente la velocidad hasta a unos 3 km/h a medida que te sientas cómodo caminando hacia atrás.
Caminar hacia atrás al aire libre puede ser algo peligroso. Por eso, es mejor practicar antes con una cinta de correr, ya que permite agarrarse para mantener el equilibrio e incluso anudarse un cordón de seguridad para prevenir accidentes o lesiones –se ata a la camiseta o pantalón y en caso de caída la máquina se apagará automáticamente–. Además, otra ventaja si se emplea una cinta es que se puede registrar la distancia y la velocidad de la caminata.
Antes de empezar, ponte de pie frente a la parte trasera de la cinta de correr con los pies a ambos lados de la banda. Pon en marcha la cinta de correr y asegúrate de que arranque a baja velocidad (1 mph). Sujétate a las barandillas laterales mientras caminas hacia atrás y concéntrate en estirar la pierna hacia atrás y caminar con un paso de punta talón. Gira sobre el talón mientras estira la rodilla.
Si caminar hacia atrás con la cinta te resulta demasiado difícil, empieza con distancias más cortas en casa. Busca un espacio despejado con un pasamanos u otra superficie estable. Independientemente de dónde practiques, es recomendable tener a alguien cerca cuando pruebes la marcha atrás.
