Las claves de un buen desayuno para empezar bien el día

El desayuno es la comida más importante del día, y por lo tanto fundamental para obtener toda la energía que necesitamos para afrontar bien cada nueva jornada

25.08.2020 | 21:47
Un buen desayuno es imprescindible para arrancar cada jornada en condiciones.

Cerca del 12% de la población del Estado español solo toma algún líquido (café, leche, té o cacao, y en casos un zumo) en su desayuno, y el 3,3% ni siquiera suele desayunar. Son los últimos datos reflejados en la Encuesta Nacional de Salud de España 2011/2012 (ENSE), del Ministerio de Sanidad.

Sin embargo, según todos los especialistas, el desayuno es una comida muy importante, sobre todo durante la edad escolar, que además contribuye a conseguir los aportes nutricionales diarios más adecuados. La ingesta de una comida equilibrada en las primeras horas del día evita o disminuye el consumo de productos de bollería industrial, tentempiés o chucherías, nunca saludables. Por otro lado, son numerosos los trabajos que relacionan el consumo de un desayuno adecuado con un mejor desempeño de las capacidades intelectuales e incluso con un mejor rendimiento físico y escolar.

Mientras dormimos se han ido consumiendo las reservas energéticas aportadas en la cena y es necesario renovarlas antes de empezar cualquier actividad. Necesitamos hidratos de carbono, que se transforman en glucosa, que es nuestro combustible y permite un buen funcionamiento del cerebro. También necesitamos fibra para la función intestinal, es decir, para evitar problemas como el estreñimiento. Y vitaminas, claves para múltiples funciones, como el rendimiento intelectual y el estado de ánimo; además de minerales, necesarios para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, pero también para la musculatura.

Pero, ¿qué sucede si no desayuno? Pues que cuando nos saltamos esa comida nuestro organismo lo percibe como una situación de escasez y reacciona activando el metabolismo en modo alerta, liberando unas hormonas que lo hacen más lento y que estimulan el almacenamiento de energía en forma de grasas. ¿Más? El cerebro también se alimenta de glucosa, y cuando no dispone de las reservas suficientes ralentiza sus funciones, apareciendo problemas de atención, concentración e incluso de memoria.

Los expertos sostienen que se debe desayunar como máximo en las dos horas posteriores a levantarse, ya que esa es la fórmula para que nuestro organismo absorba todos los nutrientes. Además, tampoco hay que olvidarse de la hidratación, porque ayuda a la eliminación de toxinas que se acumulan durante las horas de sueño. Lo ideal es tomar un vaso de agua nada más despertarnos.

Tiempo y fibra


No es un mito, sino una realidad que comer demasiado rápido engorda más que si lo haces plácidamente. Esto es así porque el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de saciedad del estómago, por lo que si se come muy deprisa es más probable que se tome más cantidad de la necesaria, así que hay que tomarse el tiempo adecuado y disfrutar del desayuno.

Por otro lado, son varios los estudios que sugieren que las personas que consumen con el desayuno cereales con alto contenido en fibra realizan ingestas diarias de fibra dietética más elevadas que los individuos que no consumen cereales en esta primera ración del día.

Investigaciones realizadas en colectivos de niños sugieren que los cereales de desayuno son una de las principales fuentes de fibra en la dieta, con aportes que representan entre el 12 y el 18% de la ingesta total. Incluso, y en general, se ha observado que las personas que desayunan realizan ingestas de fibra más elevadas que las que no desayunan.

Los cereales de desayuno son una de las principales fuentes de fibra. Foto: Pixabay

Algo de historia


Según el Estudio enKid: objetivos y metodología, fue en el Antiguo Egipto cuando se repartió por primera vez la ración energética en tres comidas diarias. La primera era muy ligera y podría constituir lo que hoy entendemos por desayuno. Estaba constituida por trigo o mijo y cebollas.

En Grecia el desayuno consistía en vino puro y tortitas de cereales cocidas en ceniza. En Roma, la primera colación se tomaba al amanecer, después de las abluciones. Esta comida solía consistir en pan untado con ajo, un poco de queso y vino.

En la época actual, el desayuno en Europa tiene diferentes variantes en su composición y también en su horario. En Francia y en Italia el desayuno típico está constituido por café con leche y tostadas de pan con mantequilla; en Gran Bretaña lo forman huevos con bacon; en Alemania es frecuente la presencia de quesos y embutidos; en Grecia toman queso de cabra y aceitunas; mientras que en el Estado español, el pan con mantequilla se cambia muchas veces por tostadas con aceite, por pan con tomate, o simplemente por galletas o algún producto de bollería (lo industrial siempre es lo menos recomendable).

La bollería es habitual en el desayuno en el Estado español. Foto: Jan Vasek/Pixabay

Y en la actualidad...


Según el Barómetro Europeo Kellogg's del Desayuno, en Europa siete millones de niños van al colegio cada mañana sin desayunar, a pesar de que uno de cada dos adultos reconoce los beneficios de esta comida para comenzar adecuadamente el día. El efecto positivo sobre las funciones intelectuales y el equilibrio nutricional no ha sido delimitado únicamente al colectivo escolar, sino también en grupos de adultos y en personas ancianas.

En encuestas de nutrición En Euskadi, Madrid y Catalunya realizadas en población entre 25 y 60 años se ha puesto de manifiesto que las personas que no desayunaban o que realizaban ingestas energéticas bajas en esta comida se enmarcaban con mayor frecuencia en los subgrupos con ingestas de riesgo para el calcio, riboflavina y porcentaje de energía aportada por los hidratos de carbono.

En el Estado español, los esfuerzos llevados a cabo en los últimos diez años por la comunidad escolar y desde los Servicios de Salud Pública con el fin de promocionar el desayuno y su adecuación a las guías dietéticas han tenido un importante impacto positivo que debe seguir reforzándose, con la colaboración de padres, profesores y alumnos. Según los expertos, sería conveniente extender estas iniciativas al colectivo de personas mayores y a la población en general.