Septiembre marca el inicio de un nuevo curso. Tras el verano, muchos recuperan la rutina con energías renovadas y la intención de adoptar hábitos más saludables. Entre ellos, el ejercicio físico ocupa un lugar destacado.
Para obtener buenos resultados, además del entrenamiento, la alimentación también juega un papel fundamental, y en los últimos años la suplementación ha ganado un lugar destacado.
Dentro del mundo del deporte, un suplemento ha ganado gran popularidad por sus beneficios probados en fuerza, resistencia y recuperación: la creatina.
¿Qué es la creatina y cómo actúa?
La creatina es un compuesto natural presente en el organismo y en alimentos como la carne o el pescado. Su principal función es aumentar las reservas de fosfocreatina, la fuente inmediata de energía muscular.
Esto permite disponer de más energía rápida durante esfuerzos intensos y de corta duración, algo clave en entrenamientos de fuerza o en deportes explosivos.
Al suplementar con creatina, los músculos logran mantener un mayor rendimiento en cada serie, lo que se traduce en más repeticiones, mayor carga y un volumen de entrenamiento superior. Con el tiempo, este estímulo adicional favorece un crecimiento muscular más notable.
Beneficios en fuerza, potencia y resistencia
En el ámbito de la fuerza y potencia, la creatina ha demostrado en numerosos estudios mejoras significativas. Es habitual que quienes la consumen perciban progresos más rápidos al entrenar con pesas, realizar sprints o ejercicios explosivos.
En cuanto a la resistencia, aunque no mejora de forma directa el rendimiento aeróbico, sí aporta ventajas en momentos clave: cambios de ritmo, aceleraciones o el esfuerzo extra necesario en los finales de carrera. Estos pequeños márgenes pueden marcar una gran diferencia en el resultado.
Recuperación y salud muscular
Más allá del rendimiento inmediato, la creatina destaca también por su papel en la recuperación muscular.
Puede reducir la inflamación, acelerar la reparación de fibras dañadas y ayudar a recuperar la fuerza tras entrenamientos intensos o incluso después de una lesión.
Esto se debe a que incrementa los depósitos energéticos del músculo y favorece la síntesis de proteínas, procesos esenciales para la reparación del tejido.
Dosis y formas de consumo
La pauta más recomendada por los nutricionistas deportivos es la de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato, tanto para principiantes como para atletas.
Aunque existe la posibilidad de realizar una fase de carga (20 g/día durante 5–7 días), hoy en día es menos utilizada, ya que la dosis estándar logra saturar los músculos en unas 3 a 4 semanas.
Respecto al momento ideal de la ingesta, algunos estudios apuntan a una ligera ventaja si se toma tras el entrenamiento, acompañada de proteína o carbohidratos. Sin embargo, lo más importante es la constancia, ya que la creatina puede usarse durante meses e incluso años sin necesidad de descansos.
El formato más aconsejado es el monohidrato de creatina en polvo, por ser el más estudiado, eficaz y económico. Las cápsulas ofrecen comodidad, aunque a un precio mayor y sin beneficios extra.
Respaldo científico
La creatina es uno de los suplementos deportivos con mayor respaldo científico, y en septiembre, cuando se recupera la motivación para recuperar la forma física, puede convertirse en un gran aliado. Con una dosis adecuada y un uso responsable, la creatina puede ser el complemento perfecto para quienes buscan retomar la rutina y llevar su rendimiento a otro nivel.
