Una de las dudas más comunes entre quienes practican deporte con regularidad es si es mejor comer antes o después del entrenamiento.
La respuesta no es única, ya que depende de factores como el tipo de ejercicio, la duración, la intensidad, los objetivos personales (ganancia muscular, pérdida de grasa, rendimiento deportivo) y las características individuales de cada persona.
Aun así, es posible ofrecer algunas pautas generales desde la nutrición deportiva para tomar decisiones informadas.
Comer antes de entrenar: ¿por qué y cuándo?
Comer antes de hacer deporte puede ser beneficioso si se va a realizar un entrenamiento intenso o de larga duración. El objetivo principal es proporcionar al cuerpo la energía suficiente para rendir al máximo y evitar la fatiga prematura.
Una comida previa al ejercicio debe realizarse entre media hora y una hora antes de la actividad física, e idealmente debe incluir carbohidratos complejos (como avena, arroz integral, pan de grano entero) y una pequeña cantidad de proteínas. Por ejemplo, un bol de yogur con avena y plátano puede ser una opción equilibrada.
También es importante evitar alimentos copiosos, muy grasos o con alto contenido en fibra justo antes del ejercicio, ya que pueden causar molestias digestivas.
En el caso de quienes entrenan a primera hora de la mañana, muchas veces se prefiere hacer ejercicio en ayunas. Esta práctica puede tener sentido en algunos contextos (como entrenamientos de baja intensidad o para estimular la oxidación de grasas), pero no se recomienda en sesiones intensas o prolongadas, ya que podría reducir el rendimiento y aumentar el riesgo de pérdida muscular.
Comer después de entrenar: la clave para la recuperación
La alimentación post-entrenamiento es crucial para favorecer la recuperación muscular, reponer las reservas de glucógeno y promover la adaptación al esfuerzo realizado.
Lo ideal es consumir algo en los 30 minutos posteriores al ejercicio, cuando el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes.
Una comida post-entreno debe contener una combinación de proteínas (que ayudan a reparar y construir el tejido muscular) y carbohidratos (que restauran la energía).
Ejemplos de buenas combinaciones incluyen un batido de proteínas con una pieza de fruta, o una comida con pollo, arroz y verduras.
Este momento es especialmente importante para quienes tienen como objetivo ganar masa muscular o entrenan varias veces al día. La calidad y el momento de la comida posterior pueden marcar la diferencia en el progreso físico.
Antes y después
Entonces, ¿comer antes o después de hacer deporte? Lo ideal es hacer ambas cosas, adaptando el tipo de comida al momento del entrenamiento.
Comer antes ayuda a rendir mejor, y comer después facilita la recuperación y la adaptación al ejercicio. La clave está en escuchar al cuerpo, planificar con sentido común y ajustar la nutrición a los objetivos específicos.
Para quienes buscan optimizar su rendimiento y salud, una estrategia personalizada de nutrición deportiva, idealmente diseñada con la ayuda de un dietista-nutricionista deportivo, puede marcar una gran diferencia. Porque tan importante como entrenar, es alimentar bien ese esfuerzo.
