El ejercicio físico es un pilar fundamental para mantener una buena salud física y mental. Más allá de ayudarnos a mantener un peso adecuado, el deporte tiene efectos positivos en el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Sin embargo, muchas personas se preguntan cuánto tiempo es necesario dedicar al ejercicio para obtener estos beneficios y, en particular, para alargar la esperanza de vida.
El ejercicio regular ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, y ciertos tipos de cáncer. También fortalece los huesos y los músculos, mejora el equilibrio y la coordinación, y reduce el riesgo de caídas en personas mayores.
En el aspecto mental, el ejercicio es un aliado contra el estrés, la ansiedad y la depresión, ya que estimula la producción de endorfinas, conocidas como las “hormonas de la felicidad”. Además, mejora las funciones cognitivas y puede reducir el riesgo de padecer demencia.
A nivel global, las personas activas tienden a vivir más años y con mejor calidad de vida que aquellas sedentarias, lo que refuerza la importancia del ejercicio para la longevidad.
¿Cuánto tiempo es necesario practicar deporte?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Esto equivale a unos 20-30 minutos diarios de ejercicio moderado, como caminar a buen ritmo, montar en bicicleta o nadar.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que incluso dedicando 11 minutos al día a una actividad física moderada se pueden reducir significativamente los riesgos de enfermedades cardiovasculares y aumentar la esperanza de vida. Aunque más tiempo de ejercicio ofrece mayores beneficios, esta cifra mínima hace que el ejercicio sea accesible para todos.
Para quienes buscan maximizar los beneficios, una combinación de actividades aeróbicas y ejercicios de fuerza es ideal. Dedicar dos días a la semana al entrenamiento de fuerza, además de los ejercicios aeróbicos, contribuye a la salud muscular y ósea.
Ejercicio y longevidad: lo que dicen los estudios
Diversas investigaciones han señalado que las personas que cumplen con las recomendaciones de actividad física tienen una esperanza de vida entre 3 y 5 años mayor que las sedentarias.
Además, aquellos que realizan más del doble de la cantidad mínima recomendada (300 minutos semanales de ejercicio moderado) obtienen beneficios adicionales, como un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Un estudio publicado en la revista The Lancet mostró que incluso actividades como caminar, realizar tareas domésticas o desplazarse en bicicleta tienen un impacto positivo en la longevidad. Lo importante es mantenerse activo de manera regular y evitar largos periodos de inactividad.
Cómo integrar el ejercicio en la rutina diaria
- Comienza poco a poco: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza con actividades suaves, como caminar o hacer yoga, y aumenta progresivamente la intensidad.
- Encuentra actividades que disfrutes: Practicar un deporte o actividad física que te guste aumenta las probabilidades de mantener el hábito a largo plazo.
- Aprovecha momentos del día: Subir escaleras, pasear mientras hablas por teléfono o hacer ejercicios en casa son formas sencillas de mantenerse activo.
- Establece metas realistas: No necesitas ser un atleta para disfrutar de los beneficios del ejercicio. Cualquier cantidad de movimiento es mejor que nada.
Precauciones al practicar ejercicio
Antes de iniciar una rutina de ejercicios, es importante considerar tu nivel de condición física y, si tienes problemas de salud, consultar con un profesional médico. Escucha a tu cuerpo y evita esfuerzos excesivos que puedan derivar en lesiones.
Además, es fundamental combinar el ejercicio con una dieta equilibrada, una buena hidratación y un descanso adecuado para optimizar los beneficios.
El ejercicio físico es una herramienta poderosa para alargar la esperanza de vida y mejorar la calidad de la misma.
Con tan solo 20-30 minutos diarios de actividad moderada, podemos disfrutar de una vida más saludable, activa y plena.
Lo más importante es adoptar el ejercicio como un hábito constante y adaptarlo a nuestras necesidades y preferencias.
Cada movimiento cuenta, y cualquier esfuerzo por mantenernos activos será recompensado con una mejor salud física, mental y emocional.
