Las legumbres son clave en la alimentación humana desde hace siglos. Su versatilidad en la cocina y su riqueza nutricional las convierten en un pilar fundamental de la dieta mediterránea.
Estos alimentos destacan por su alto contenido en proteínas vegetales, lo que las convierte en una excelente alternativa o complemento a la carne, el pescado y los huevos.
Además, son ricas en fibra, lo que favorece la salud intestinal, regula la glucosa en sangre y ayuda a mantener un adecuado control del colesterol.
Asimismo, aportan hidratos de carbono de calidad, que liberan energía de forma sostenida, así como minerales esenciales como hierro, magnesio, potasio y zinc, además de vitaminas del grupo B.
Su combinación de nutrientes hace que sean consideradas un alimento muy completo. Mismamente la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) declaró el 2016 como Año Internacional de las Legumbres, para resaltar su papel en la seguridad alimentaria y la sostenibilidad.
Recomendaciones de consumo
Las principales guías de salud y nutrición, incluida la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), recomiendan consumir legumbres entre dos y cuatro veces por semana. Este rango se considera óptimo para cubrir las necesidades de proteínas y fibra, y para diversificar la dieta sin caer en excesos.
- Mínimo aconsejable: dos veces por semana.
- Óptimo: 3-4 veces por semana, alternando tipos de legumbre.
- Incluso más frecuente: para personas vegetarianas o veganas, se pueden tomar prácticamente a diario, siempre combinándolas con cereales (arroz, pan, pasta, maíz, quinoa) para obtener una proteína completa.
En algunos países asiáticos o latinoamericanos, las legumbres forman parte de la dieta cotidiana, y su consumo diario está asociado a una buena salud cardiovascular y a una menor incidencia de obesidad.
Beneficios para la salud
Incluir legumbres de forma habitual tiene efectos muy positivos:
- Corazón sano: ayudan a reducir el colesterol LDL y regulan la tensión arterial.
- Prevención de la diabetes tipo 2: su fibra soluble contribuye a un mejor control glucémico.
- Saciedad y control del peso: al ser ricas en fibra y proteínas, ayudan a controlar el apetito.
- Aporte sostenible de proteínas: su producción requiere menos recursos que la ganadería, lo que las convierte en un alimento respetuoso con el medio ambiente.
Cómo prepararlas
Para alcanzar las cuatro raciones semanales, se pueden preparar de muchas maneras más allá del tradicional guiso, como en ensaladas de garbanzos o lentejas, en cremas, purés o salsas, como el hummus, en forma de salteados con verduras o incorporadas a sopas.
Si se quiere evitar la sensación de pesadez o los gases, conviene cocinarlas bien, combinarlas con especias como comino o hinojo y, en el caso de las secas, dejarlas en remojo previo.
Intentar cuatro a la semana
La respuesta a la pregunta es clara: lo ideal es comer legumbres cuatro veces por semana, intentando que el mínimo sean dos. Con esta frecuencia, se aprovechan todos sus beneficios nutricionales y se contribuye a una dieta equilibrada y sostenible. Su versatilidad culinaria permite que estén presentes en la mesa durante todo el año, adaptándose tanto a platos calientes de invierno como a opciones frescas en verano.
