Los nutricionistas recomiendan incluir pescado en la dieta, con una frecuencia de tres a cuatro raciones por semana.
Este consejo se basa en los numerosos beneficios que ofrece este alimento: aporta proteínas de alta calidad y grasas saludables como los ácidos grasos omega 3, esenciales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro, la retina y el sistema nervioso. Además, ayuda a proteger el corazón y el sistema circulatorio, y es fuente natural de vitaminas liposolubles (A, D y E) e hidrosolubles (grupo B), junto con minerales clave como calcio, fósforo, hierro, potasio, selenio, magnesio y yodo.
Sin embargo, algunas especies de pescado pueden comprometer nuestra salud debido a la presencia de mercurio, un metal pesado altamente tóxico y contaminante.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la principal vía de exposición al mercurio en los seres humanos es a través del consumo de pescado y marisco contaminado. Este metal, una vez ingerido, se elimina lentamente y tiende a acumularse en órganos como el cerebro, el hígado y el riñón, pudiendo provocar daños a largo plazo.
Pescados con alto contenido en mercurio
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha identificado cuatro especies con niveles especialmente elevados de mercurio:
- Pez espada
- Emperador
- Lucio
- Atún rojo
Su consumo frecuente puede suponer un riesgo, especialmente para la población vulnerable, como mujeres embarazadas, lactantes y niños pequeños. En estos grupos se recomienda evitar completamente estas especies, ya que la exposición al mercurio puede afectar al desarrollo neurológico de los bebés y niños.
Para la población general, la AESAN aconseja un consumo máximo de una ración por semana de estos pescados de gran tamaño y predadores, ya que son los que acumulan mayores cantidades de mercurio en la cadena alimentaria. En el caso de los niños y adolescentes de entre 10 y 14 años, la recomendación es aún más restrictiva: no más de 120 gramos al mes.
Pescados con poco mercurio
La mayoría de los pescados que consumimos habitualmente presentan bajos niveles de mercurio y se pueden comer con seguridad varias veces por semana. Entre ellas destacan:
- Anchoa
- Bacalao
- Chipirón
- Salmón
- Merluza
- Lubina
- Lenguado
- Sardina
- Boquerón
Estos pescados ofrecen los mismos beneficios nutricionales sin el riesgo asociado a los niveles elevados de mercurio, por lo que son la mejor opción para una dieta equilibrada.
Variedad y moderación
En resumen, el pescado es un alimento saludable, pero es importante conocer qué especies pueden contener más mercurio para adaptar nuestro consumo. Elegir variedades seguras como la sardina, el salmón o la merluza, y moderar la ingesta de grandes depredadores como el pez espada o el atún rojo, garantiza que podamos disfrutar de los beneficios del pescado sin poner en riesgo nuestra salud.
