Alimentación y salud ocular

La salud ocular puede depender más de la alimentación de lo que pensamos. La lágrima tiene más de tres mil componentes, entre lo que se encuentran lípidos o grasas, así que necesitamos muchos elementos para que funcione bien. Es cierto que hay algunos factores que aceleran los problemas en nuestra vista, como los hereditarios, la edad o hábitos incorrectos, pero con una dieta adecuada podremos frenar la aparición de ciertas enfermedades, o al menos retrasarlas. 

La vitamina A y los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para cuidar la vista, y más concretamente la caballa, la sardina, el salmón, las espinacas, las naranjas, el huevo o las zanahorias son algunos de los alimentos que no pueden faltar en nuestra alimentación si queremos prevenir ciertos problemas oculares. 

En palabras de Juan Durán, la degeneración macular es una de las dolencias más habituales en personas mayores de 60 años, y se podría retrasar con una dieta adecuada. “Tiene lugar en la retina, concretamente en la parte posterior, la encargada de una visión nítida y precisa. Contiene dos pigmentos, luteína y zeaxantina, y cuando se produce este trastorno se dificulta la visión central”, dice. 

Estos son algunos alimentos y compuestos importantes a este respecto.

Vitamina A: Destaca especialmente, ya que junto a la luteína y la zeaxantina reduce el riesgo de desarrollar enfermedades oculares como las cataratas. Los carotenoides se encuentran fundamentalmente en vegetales y frutas, como la zanahoria, los melocotones o los arándanos, pero también en los lácteos. 

Vitamina C: Es otra de las vitaminas básicas para proteger nuestros ojos, y no solo refuerza nuestras defensas y el sistema inmunológico, sino que también ayuda a filtrar la radiación ultravioleta del sol y es favorable para reducir la aparición de problemas en el cristalino y en la retina. El pimiento, las naranjas, el kiwi o las fresas son algunos de los alimentos ricos en esta vitamina.

Vitamina E: Previene la aparición de las cataratas o la degeneración macular gracias a su alto poder antioxidante, que entre otras cuestiones evita el estrés oxidativo. Se encuentra en el aceite de oliva, aguacates, almendras o espinacas. 

Ácidos grasos omega 3: Destaca su acción contra la degeneración macular y la enfermedad del ojo seco. El pescado azul es la principal fuente de ácidos grasos omega (salmón, sardinas, boquerones…), pero también los localizamos en otros ingredientes, como los aguacates o el aceite de oliva. 

Zinc: Se trata del mineral que protege nuestra vista, actuando de manera positiva sobre la retina, además de en algunas de las principales reacciones bioquímicas del organismo. En la alimentación podemos localizar el zinc en las legumbres, las gambas o la ternera. 

Luteína: Según el doctor Araiz, merece un reconocimiento especial. “La luteína es un tipo de carotenoide cuya función principal es la de proteger a la retina de la incidencia de los rayos del sol. Es decir, dicho de una forma sencilla, podemos considerar que actúa como filtro para las radiaciones solares, tan peligrosas para nuestra vista. De hecho, nuestros propios ojos tienen luteína en la mácula, pero también algunos alimentos la contienen, reforzando así sus efectos positivos”. Es un pigmento amarillo conocido coloquialmente como la vitamina de los ojos y se puede encontrar en frutas y verduras de color naranja y amarillo, además de otras como las coles, las espinacas, el brócoli, los guisantes o incluso los huevos. Otros de los beneficios de la luteína son prevenir el estrés oxidativo, tratar la diabetes e incluso proteger el corazón. 

Como resumen, la mejor dieta para proteger la vista es aquella rica en frutas, verduras, legumbres y pescado azul (dieta mediterránea), debiendo evitar los ultras procesados, las grasas y los azúcares.