Alimentos que ayudan a absorber mejor el calcio en tu organismo
Sin el calcio suficiente, los huesos y los dientes se debilitan; el corazón, los nervios y los músculos no pueden funcionar bien; y la coagulación de la sangre se resiente. Por eso, los expertos alertan sobre la necesidad de introducir más calcio en la dieta
Es imprescindible que nuestra dieta contenga alimentos ricos en calcio: lácteos, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde (endibias, acelgas…), y pescado azul. Aunque, como indican los expertos, con esto solo no basta. Y es que el organismo no es capaz de absorber todo el calcio que recibe (de los 285,7 mg que hay en 100 gramos de almendras, por ejemplo, solo aprovecha 60,1 mg).
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Para mejorar esa absorción, se necesita contar con buenos niveles de vitamina D. Aunque la aportan ciertos alimentos (yema de huevo, salmón, arenque, sardinas, champiñones…) no te faltará si, cada día, consumes alguno de ellos y, principalmente, si tomas el sol unos 15 minutos, ya que principalmente se sintetiza en la piel mediante la exposición solar.
Si de aprovechar mejor el calcio se trata, tampoco puede faltar la vitamina K (se halla, sobre todo, en las crucíferas) pues facilita tu fijación en los huesos.
Además, la vitamina C, que abunda en tomates, pimientos rojos, kiwi, cítricos, fresas, brócoli…, la caseína (una proteína) y la lactosa (un azúcar) de la leche (que además aporta ella misma calcio), así como el magnesio (aguacate, chocolate negro, anacardos, legumbres, pescado azul y semillas) también mejoran la biodisponibilidad del calcio en el organismo. Y las vitaminas del grupo B (salmón, verduras de hoja verde, mejillones, almejas…) evitan que se dispare la homocisteína, un aminoácido que, en exceso, perjudica la formación ósea.
… Y cuáles son sus peores enemigos
Café, sal y azúcar en exceso, reducen la absorción de calcio por parte del intestino y aumentan su eliminación por la orina.
Las grasas pueden formar compuestos insolubles con el calcio que dificulten igualmente que sea absorbido. Con la fibra insoluble (harinas y cereales integrales), pasa lo mismo.
También hay que vigilar el consumo excesivo de bebidas carbonatadas (gaseosas) porque pueden impedir la absorción del calcio.
Lo mismo con las carnes rojas, porque ante un consumo excesivo de proteínas, especialmente las de carnes rojas, aumenta la eliminación del calcio.
Algunos alimentos como la soja también dificulta su absorción.
Además, tampoco se debe abusar de verduras con ácido oxálico (espinacas, apio, perejil…) o frutas con taninos (granadas, uvas…) sin compensarlo con un mayor consumo de alimentos ricos en calcio.
Aunque, como indican los expertos, los alimentos que interfieren en la absorción del calcio sólo resultan perjudiciales cuando son tomados en cantidades excesivas.