Nomofobia: el miedo irracional a estar sin móvil

El síntoma principal de este trastorno es la ansiedad, estrés o miedo (o todo a la vez) que se genera cuando nos hemos olvidado el teléfono en casa o estamos sin batería o sin cobertura. Este malestar se puede somatizar en malestares leves como dolores de cabeza o en manifestaciones que requieren atención médica.

Otros síntomas son similares a los de la adicción: tiempo excesivo de uso, consulta constante del smartphone, dormir con el smartphone muy cerca (incluso en la almohada), salir a la calle con cargadores por si el teléfono se queda sin batería o considerar el smartphone como su posesión más valiosa.

Prevención

Las pautas para prevenir este trastorno son parecidas a las pautas para hacer un uso saludable del smartphone y de las redes sociales:

* Reducir el tiempo de uso de los smartphones y de las redes sociales. Lo importante es que las pantallas no sean nuestro único entretenimiento en nuestro tiempo de ocio, que seamos capaces de entretenernos y pasarlo bien sin pantallas. Parece algo sencillo pero no lo es, mucha gente cuando está una tarde entera en casa, solamente tiene un ocio relacionado con pantallas: ver la tele, consultar redes sociales, jugar a videojuegos, ver Youtube…  

* Establecer un límite de tiempo de uso del smartphone y un horario para usar redes sociales. Por ejemplo usar las redes sociales solamente por las tardes de 18:00 a 18:30. Es importante combatir la tentación de sacar y consultar el teléfono a la mínima que estamos sin hacer nada (esperando el transporte público o durante los desplazamientos, cuando hemos quedado con más personas y aún no han llegado…). Otra opción para conseguirlo es desconectar las notificaciones y dejar activadas solamente las de aquella aplicación principal que utilicemos para comunicarnos con otras personas.

* Salir de casa sin smartphone de vez en cuando, aunque nos entre un poco de ansiedad o nervios porque pensemos que “seguro que pasa algo importante y no nos vamos a enterar”. Esos nervios, ese estrés que sentimos, nos da la excusa perfecta para no separarnos del smartphone, pero es muy poco probable que durante los 30 minutos que salgamos a hacer la compra o durante la hora que salgamos a pasear ocurra algo de vida o muerte. Si alguien nos llama o nos manda un mensaje podemos contestar al regresar.

* Establecer momentos de uso. Se recomienda no utilizar el smartphone durante los primeros 30 minutos cuando nos despertemos y tampoco hacerlo una hora antes de dormir y establecer momentos en el día sin teléfono, por ejemplo durante las comidas, al pasear y hacer ejercicio, y mientras estemos conversando con otras personas.

* Dar preferencia a las conversaciones en persona, cara a cara. En lugar de mandar un mensaje para decirle algo a alguien, esperar hasta verla y contárselo si le vamos a ver en breve. Es adecuado mandar menos mensajes pero con más comunicación efectiva. En lugar de mandar cuatro mensajes para decir “hola”, “¿qué tal estas?”, “estoy libre”, “¿te apetece tomar un café?” mandar un único mensaje con todo. Puede ser muy estresante recibir constantemente notificaciones. 

* No dormir con el teléfono cerca si vemos que no nos podemos controlar y lo miramos durante la noche. Podemos usar un despertador tradicional hasta que seamos capaces de usar el smartphone como despertador sin consultarlo durante la noche.

* ¿Contestar al momento? Ser consciente de que no pasa nada si alguien nos manda un mensaje o nos llama y no le contestamos en el momento, le contestaremos cuando podamos o cuando nos sintamos con fuerzas para hacerlo.

Si hemos desarrollado este trastorno, lo más conveniente es buscar ayuda profesional para que nos ayuden a superarlo.