Según un estudio de la OMS, casi un tercio de la población adulta del mundo (31%) no alcanzó en 2022 los niveles mínimos de actividad física semanal recomendados. El sedentarismo ya se considera una “pandemia silenciosa” que aumenta el riesgo de padecer diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares o musculoesqueléticas, además de otros trastornos como la depresión, el estrés o la ansiedad.
En este contexto se vuelve indispensable transformar nuestros hábitos cotidianos para cuidar tanto el cuerpo como la mente. “Practicar ejercicio con regularidad no es solo una herramienta para mejorar nuestro aspecto, es un pilar fundamental de la salud integral. Está relacionado con un mayor nivel de energía y con una mejor capacidad cognitiva. En resumen, moverse de forma habitual es invertir en longevidad y calidad de vida”, argumenta el especialista en Nutrición deportiva y Estética y preparador físico, Matías Castellanos.
El sedentarismo ya se considera una “pandemia silenciosa” que aumenta el riesgo de padecer diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares o musculoesqueléticas
Otro de los factores determinantes para la salud es la alimentación. Precisamente, la nutrición deportiva sostiene que la dieta debe ajustarse al tipo y al momento en el que se realiza el entrenamiento. “Antes de movernos, es conveniente comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y fácil digestión (avena, pan integral, arroz o fruta) junto con una pequeña cantidad de proteína magra (yogur, claras de huevo o pavo), ya que asegura energía sostenida y evita la fatiga precoz”, expone Castellanos. Una vez concluida la actividad, el objetivo principal pasa a ser la recuperación.
“Los hidratos de carbono ayudan a reponer el glucógeno gastado, mientras que las proteínas de calidad (pollo, pescado, huevos, legumbres) facilitan la reparación muscular. Incorporar algo de grasas saludables (aguacate, frutos secos o aceite de oliva) contribuye al equilibrio”, amplía.
Mitos sobre la nutrición deportiva
-“El carbohidrato engorda”. En realidad, es el exceso calórico el que provoca aumento de grasa, no un macronutriente en particular. Los hidratos son la principal fuente de energía para el deportista.
-“Entrenar en ayunas quema más grasa”. Puede favorecer la oxidación de grasas en ese momento, pero no implica necesariamente una mayor pérdida de grasa corporal a largo plazo.
-“Las proteínas dañan los riñones”. En personas sanas, una ingesta elevada de proteínas no supone un riesgo renal.
-“Los suplementos hacen milagros”. Ninguno sustituye a una dieta adecuada ni multiplica resultados por sí solo.
-“Comer cada dos horas acelera el metabolismo”. La frecuencia de comidas no es tan relevante como el balance total de calorías y nutrientes en el día.
-“Es recomendable consumir proteína en polvo nada más acabar de entrenar”. Si nos referimos a deportistas que realizan dobles sesiones o compiten, por ejemplo, puede ser una buena opción. Aun así, en muchos casos, una comida completa y normal como un bocadillo y una fruta es suficiente.
Diferencias según la actividad
Existen ciertas diferencias a tener en cuenta según las exigencias de cada disciplina. “Los deportes de fuerza como el culturismo, la halterofilia o el crossfit requieren un aporte elevado de proteínas (1,6 – 2,2 g/kg/día) acompañado de dos nutrientes más: grasas saludables para un correcto funcionamiento hormonal e hidratos que proporcionan energía inmediata para levantar cargas pesadas”, matiza. A su vez, los deportes de resistencia como el running, el ciclismo o el triatlón ponen el énfasis en la energía. “Aquí, los hidratos de carbono son la base y deben adecuarse al volumen de entrenamiento sin descuidar las proteínas necesarias para la recuperación y las grasas como fuente energética secundaria en esfuerzos prolongados”.
Consejos expertos de salud que cambian vidas
- Consumir snacks saludables como fruta, yogur natural con semillas, barritas de avena caseras, hummus con vegetales o un puñado de frutos secos sin freír ni salar.
- No esperar a tener sed, ya que el agua es imprescindible para la recuperación y el rendimiento. En deportes de larga duración, se recomiendan las bebidas con electrolitos.
- Priorizar el balance y la planificación. Es buena idea llevar encima opciones saludables para no recurrir a los productos ultraprocesados por falta de tiempo. No se trata de “comer perfecto” todos los días, sino de mantener coherencia y disciplina con cierta flexibilidad.
- Suplementos sí… pero siempre con asesoramiento profesional. Una vez que ya tenemos una dieta personalizada, podemos optar por proteína en polvo, cafeína, creatina monohidrato, omega 3, multivitamínicos y minerales específicos según nuestras necesidades.
Respetar el modelo de las 4R: rehidratar, recargar energía (con carbohidratos), reparar (con proteína) y rest (descansar, en inglés).
Por su parte, la dietista deportiva Beatriz Quiroga defiende que se debe valorar la duración de cada actividad. “Cuanto más largo sea el entrenamiento, incluso si se desarrolla a baja intensidad, mayor será la necesidad de hidratos de carbono. Igualmente, la pauta de alimentación depende de otros factores como la edad, las variaciones hormonales, la recuperación o las metas planteadas. Lo más prudente siempre es evaluar cada caso de manera personalizada”, recalca.
"Cuanto más largo sea el entrenamiento, incluso si se desarrolla a baja intensidad, mayor será la necesidad de hidratos de carbono"
Ambos especialistas coinciden en cuáles son algunos de los errores más comunes que se cometen al planificar la dieta de un deportista. Para Castellanos, en ese listado aparecen ejemplos como “abusar de la proteína sin consumir suficientes hidratos pensando que esto genera más músculo, seguir dietas de moda o promovidas por influencers sin adaptarlas a las necesidades de cada individuo, saltarse comidas para definir más rápido y descuidar la recuperación, el descanso o la hidratación”. Asimismo, Quiroga puntualiza que hay muchas personas que no vigilan lo que comen alrededor del entrenamiento. “Esto les lleva a tener picos de hambre muy fuertes al final del día o de la semana, creyendo que es ansiedad”.
"Esto les lleva a tener picos de hambre muy fuertes al final del día o de la semana, creyendo que es ansiedad"
En líneas similares, para el nutricionista y fundador de Green Nutrition, Rafael Armario, la clave de cualquier dieta es el equilibrio. “Una forma visual y sencilla es guiarnos con el plato de Harvard. Lo más importante es que haya una porción adecuada de fibras y verdura, además de amoldar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos a cada perfil”. El experto advierte, asimismo, de los peligros de incurrir en dietas muy bajas en calorías. “Con el paso de los años, hay posibilidades de padecer sarcopenia o pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular, lo que afecta sobre todo a la tercera edad”.
