hACER deporte es saludable, pero en una carrera de 20 kilómetros como la Behobia-San Sebastián del próximo domingo hay que tomar una serie de precauciones para no exponerse a riesgos innecesarios.
El especialista en medicina deportiva de IMQ, Pablo Aranda, ofrece unas recomendaciones clave para que cada corredor dé lo mejor de sí en la prueba de este domingo sin correr ningún riesgo. Un decálogo que se basa en la alimentación, la hidratación y el descanso durante los días previos a la carrera.
primero
La última semana no se entrena; físicamente se descarga
Se sale a rodar a ritmo muy cómodo durante dos o tres días y un máximo de ocho kilómetros, pues interesa que la musculatura esté activada, pero no fatigada. "Y si creemos que no vamos bien entrenados, ya es tarde para hacerlo. Es mejor llegar un poco peor entrenados, pero descansados que haber hecho esas series que me faltaban y llegar con las piernas fatigadas", explica Pablo Aranda.
segundo
Hay que comer bien, que no es lo mismo que comer mucho
Hay que recargar hidratos de carbono, siempre acompañados de algo de proteínas. "Nada de grandes alubiadas ni chuletas en la última semana -en los días que restan-, hay que estar más ligero", recomienda el doctor.
tercero
Hay que beber bien, pero no sobrehidratarse
"Hay que conseguir que el color de la orina llegue clarito a la carrera y eso se consigue bebiendo un 20-30% más de lo habitual", dice Aranda.
cuarto
Descansar bien
"A veces los nervios no nos dejan dormir bien el último día, pero si hemos conseguido descansar bien durante la semana, el cuerpo nos lo agradecerá", señala el especialista.
quinto
Una cena completa el sábado, dos horas antes de acostarse
"Esto nos ayudará a tener las reservas llenas, pero debemos cenar dos horas antes de ir a la cama para poder dormir mejor", indica.
sexto
Levantarse pronto el domingo para evitar el estrés
"Es recomendable levantarse pronto el día de la carrera -el domingo- para no tener prisa, porque la prisa causa estrés y el estrés fatiga, que es lo peor antes de una carrera como esta", precisa Pablo Aranda.
séptimo
Hacer un buen desayuno, tres horas antes de la carrera
"No puede faltar zumo, algún plátano, tostadas y leche con cereales, un desayuno completo que nos dé energía para afrontar los duros 20 kilómetros que nos esperan", apunta el médico.
octavo
Una barrita energética antes de la prueba
"La barrita y un botellín de agua una hora antes de la prueba nos ayudarán a terminar de ajustar la preparación", aconseja el experto en medicina deportiva de IMQ.
noveno
Llevar algún gel por si notamos falta de fuerzas en la carrera
"Es conveniente que llevemos algún gel por si notamos que nos faltan fuerzas durante la carrera, así como hidratarnos con pequeños sorbos", señala Pablo Aranda.
décimo
¡Y disfrutar!
"Y disfrutar de este gran evento que es la Behobia-San Sebastián, que para algo llevamos tanto tiempo preparándonos", insiste el doctor.
