Carbohidratos sí o no: la clave para adelgazar

La alimentación saludable y la pérdida de peso ha dado lugar a las llamadas 'dietas milagrosas', rápidas y supuestamente efectivas pero que conllevan un riesgo importante para la salud.

La evidencia científica es clara: para lograr una reducción real de grasa corporal no basta con restringir un alimento o seguir una pauta estricta durante unos días. Lo fundamental es mantener un equilibrio entre el gasto y la ingesta energética, cuidar la calidad de los alimentos, practicar ejercicio físico de manera regular y prestar atención a otros factores como el descanso y los horarios de las comidas.

El papel del deporte en la pérdida de grasa

El ejercicio es esencial tanto en la prevención como en el tratamiento de la obesidad. Sin embargo, no todos los entrenamientos queman grasa de la misma forma.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) subraya que la pérdida de grasas es más fácil en actividades aeróbicas de intensidad moderada y prolongada, como caminar a paso rápido, correr a ritmo cómodo, nadar o montar en bicicleta durante más de 30 minutos.

Estas actividades estimulan el metabolismo y contribuyen a mantener un balance energético adecuado, siempre que se combine con una alimentación adecuada.

Dieta mediterránea como modelo

Las guías clínicas insisten en la importancia de seguir patrones alimentarios saludables. La dieta mediterránea destaca por su eficacia, avalada por numerosos estudios científicos.

Se caracteriza por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, así como por la utilización de aceite de oliva como principal fuente de grasa. Además, limita el consumo de ultraprocesados, azúcar y productos refinados.

Esta forma de alimentación no solo ayuda a controlar el peso, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas.

El papel de los carbohidratos

Uno de los aspectos más controvertidos en el ámbito de la nutrición es el consumo de carbohidratos. A menudo son señalados como los responsables de a subida de peso, pero en realidad constituyen un macronutriente esencial en una dieta equilibrada.

Lo importante no es su eliminación, sino la elección del tipo y la cantidad adecuados. Los carbohidratos de bajo índice glucémico, ricos en fibra y poco procesados —como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales— proporcionan saciedad, estabilidad glucémica y nutrientes esenciales.

Por el contrario, los azúcares añadidos y los productos refinados aumentan la densidad calórica de la dieta sin aportar beneficios nutricionales. Su consumo habitual se relaciona con un mayor riesgo de sobrepeso, resistencia a la insulina y enfermedades metabólicas.

Dietas bajas en carbohidratos: ¿son la solución?

En algunos casos, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser útiles como estrategia a corto plazo, especialmente en personas con dificultades para reducir su ingesta calórica.

No obstante, la evidencia científica indica que no son superiores a otras estrategias dietéticas a largo plazo. El enfoque prioritario sigue siendo lograr un balance energético adecuado y mantener una dieta equilibrada y saludable que incluya todos los grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas de calidad, dejando de lado los ultraprocesados.