Fin del debate: ¿Cuántos huevos al día son buenos para tu salud?

El huevo contiene proteínas de alto valor biológico, ricas en todos los aminoácidos esenciales, además de vitaminas A, D, E, B12 y ácido fólico, minerales como yodo, fósforo, hierro y zinc, y compuestos antioxidantes muy beneficiosos para la vista. También destaca por tener elementos clave en el funcionamiento cerebral y en la salud del sistema nervioso. Sin embargo, durante décadas el huevo estuvo rodeado de controversia por su contenido en colesterol, lo que llevó a que se recomendaran consumos muy limitados.

Lo que dice la ciencia

Estudios recientes de gran escala confirman que comer huevos de forma moderada no incrementa el riesgo cardiovascular en personas sanas. La mayoría de las investigaciones coinciden en que un huevo al día es seguro dentro de un patrón de alimentación equilibrado. Incluso algunos trabajos han mostrado que un consumo regular de 4 a 6 huevos por semana puede asociarse a un menor riesgo de mortalidad cardiovascular al compararlo con quienes apenas consumen este alimento.

Las guías nutricionales actuales han abandonado las restricciones estrictas que existían en el pasado. Mientras antes se aconsejaba no superar los tres huevos por semana, hoy se acepta que el colesterol del huevo no impacta de manera tan directa en los niveles de colesterol en sangre. De hecho, lo que más influye en ese aspecto es el consumo de grasas saturadas y trans, presentes en alimentos ultraprocesados y en la charcutería. Por eso, en personas sin patologías de riesgo, el huevo puede formar parte de la dieta diaria sin problemas.

Casos delicados

No obstante, existen situaciones donde conviene tener cierta precaución. Personas con hipercolesterolemia familiar, con antecedentes de enfermedad cardiovascular o con diabetes tipo 2 deberían consultar a su médico o nutricionista antes de consumir huevos a diario, y ajustar las cantidades según su estado de salud y sus hábitos. En estos casos, más importante que el número exacto de huevos es el contexto global de la dieta, es decir, qué otros alimentos se combinan con ellos.

También influye la forma de cocinar los huevos. Los preparados hervidos, escalfados o a la plancha con poca grasa son opciones más saludables que los huevos fritos, ya que estos últimos aportan grasas saturadas y sal, aumentando los riesgos para nuestro corazón. De esta manera, un huevo cocido con ensalada o revuelto con verduras ofrece un perfil nutricional muy distinto a un desayuno con huevos fritos y bacon.

Un alimento generalmente seguro

En la actualidad, el consenso científico establece que para una persona sana consumir un huevo al día es perfectamente seguro y no supone riesgos relevantes para la salud. Quienes prefieran espaciar su consumo, entre 4 y 6 huevos semanales constituyen una cantidad igualmente adecuada.

Aunque la ciencia avala que un huevo diario es seguro, un consumo excesivo y continuado, por ejemplo tres o más al día de manera habitual, puede contribuir a un aumento de colesterol LDL y a una sobrecarga calórica si no se equilibra con otros alimentos. Además, abusar de los huevos a expensas de reducir la variedad de la dieta puede generar déficits nutricionales en el largo plazo.