El infarto sigue siendo una de las principales causas de mortalidad en el mundo. Los hábitos de vida poco saludables, el estrés crónico y la falta de ejercicio físico deterioran de manera silenciosa el sistema cardiovascular, hasta que un día el corazón dice basta.

El cardiólogo Aurelio Rojas lo resume de forma clara y contundente: "Si no corriges estos errores, tu estilo de vida actual va a acabar destrozando tu corazón".

Frente a esta amenaza, existe una buena noticia, ya que, según explica Rojas, existen tres pasos clave que cualquier persona puede implementar desde hoy mismo para mantener su corazón en forma el máximo tiempo posible. La clave está en aplicar lo que él denomina la regla del siete-once-cuatro.

La regla del siete-once-cuatro

El nombre es fácil de recordar, pero lo realmente importante son los efectos que puede producir en tu organismo:

Siete mil pasos al día

Mantenerse en movimiento es esencial. No se trata de alcanzar metas inalcanzables, sino de caminar lo suficiente para activar el sistema circulatorio.

Dar alrededor de 7.000 pasos diarios —el equivalente aproximado a una hora caminando de forma ligera repartida durante la jornada— es suficiente para empezar a notar cambios significativos.

Caminar es un interesante ejercicio para complementar tratamientos farmacológicos Lifestock

Once minutos de actividad física intensa

Además de caminar, el corazón necesita que lo saquemos de la zona de confort. Rojas recomienda once minutos diarios de actividad intensa, como caminar más rápido, subir escaleras o realizar cualquier ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca.

Lo mejor de todo es que no hace falta hacerlo de golpe: puedes repartir estos minutos en varias tandas a lo largo del día.

Un hombre sube escaleras mientras practica deporte en la ciudad Freepik

Cuatro días de ejercicio de fuerza a la semana

Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza es exclusivo de atletas o culturistas, pero en realidad es una herramienta poderosa para cualquier edad.

Hacer ejercicios con pesas, bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal fortalece la musculatura, mejora la densidad ósea y ayuda a controlar la presión arterial.

Según el experto, dedicar al menos cuatro sesiones semanales a este tipo de entrenamiento marca una diferencia enorme en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Chico levanta pesas Pexels

Los beneficios demostrados

Los estudios respaldan esta fórmula. De acuerdo con las investigaciones citadas por Rojas, aplicar la regla del siete-once-cuatro desde hoy mismo reduce drásticamente el riesgo de infarto a la mitad, incluso sin modificar otros aspectos del estilo de vida. Esto significa que aunque mantengas la misma dieta o rutina de trabajo, tu corazón ya estará mucho más protegido.

Más allá de estos beneficios, adoptar estos hábitos genera un impacto directo en el bienestar diario: más energía, mejor calidad del sueño y una notable disminución de los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Reducir el exceso de cortisol crónico no solo ayuda al corazón, sino que también previene otros problemas como el insomnio, la fatiga o la dificultad para concentrarse.

@doctorrojass

No tener tiempo ya no es excusa: Con mi regla 7-11-4 puedes reducir tu riesgo de infarto hasta en un 50% y ganar energía, mejor descanso y menos estrés. 🔴Ejemplo práctico de un día con la regla 7-11-4 • Camina hasta llegar a 7.000 pasos diarios. Aparca lejos, ve andando al trabajo o baja una parada antes • Acumula 11 min de actividad intensa (caminar rápido, subir escaleras…). Aprovecha tu entorno para hacer pequeños esfuerzos a lo largo del día • Haz fuerza 4 días/semana (sentadillas, flexiones, planchas en casa). No quiero que te conviertas en un culturista sino que potencies el órgano que va a proteger tu salud y tu metabolismo, el músculo. Evidencia científica: JAMA 2021 (7.000 pasos ↓ mortalidad), BMJ 2019 (11 min actividad ↓ riesgo precoz), AJE 2018 (fuerza regular ↓ infarto y cáncer). Como cardiólogo te aseguro que no existe mejor tratamiento para reducir cortisol, controlar el estrés crónico y proteger tu corazón. Además dormirás mejor y tendrás más energía cada día. Compártelo y nos vemos en el próximo vídeo antes que en el hospital!🫀 cuídate ! #estres #corazon #infarto #ejercicio #gimnasio

♬ sonido original - Aurelio Rojas Sánchez

Un compromiso con tu futuro

El doctor Aurelio Rojas insiste en que la salud cardiovascular no depende únicamente de fármacos o revisiones médicas. La medicina preventiva está en el día a día, en esas decisiones aparentemente pequeñas que acumuladas construyen un escudo contra el infarto.

Caminar, moverse con intensidad y entrenar la fuerza son tres pilares que cualquier persona puede integrar en su vida. No requieren grandes inversiones ni horarios rígidos, solo la voluntad de cuidar lo más importante: un corazón capaz de acompañarte durante muchos años más.