Hitt: el entrenamiento ideal para mujeres en la perimenopausia

La perimenopausia, o transición menopáusica es una etapa que abarca los años previos y posteriores que rodean a la menopausia, un periodo de transición en el ciclo hormonal de la mujer que se alcanza a una edad media de 50 años.

En esta etapa de la vida de la mujer se producen importantes cambios hormonales (sobre todo, la bajada del estrógeno), que pueden repercutir en diversos aspectos de su salud. Si a estos cambios se añaden los provocados por un estilo de vida poco saludable, con predominio del sobrepeso y el sedentarismo, puede verse favorecida la aparición de patologías y síntomas que son frecuentes en este periodo vital.

Por la creciente esperanza en la esperanza de vida, la mayoría de las mujeres vivirán un tercio de su vida en este estado de deficiencia hormonal. “Aunque los beneficios del ejercicio físico en general se aprecian en cualquier momento de la vida, a partir de cierta edad resulta imprescindible mantenerse activa para reducir los trastornos asociados a la perimenopausia», explica Markel Pérez, responsable de la Unidad de Medicina Deportiva de IMQ Alhóndiga.

El ejercicio físico regular es una de las herramientas más efectivas y naturales para aliviar los síntomas más comunes de la menopausia, como los sofocos, la sudoración nocturna, los cambios de humor y los trastornos del sueño. “La actividad física contribuye a la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés, la ansiedad y la irritabilidad. Además, favorece un descanso más profundo y reparador, combatiendo el insomnio que muchas mujeres experimentan durante esta etapa”, enumera el especialista. “El ejercicio ayuda a prevenir el aumento de peso asociado a los cambios hormonales, mejora la salud cardiovascular y fortalece los huesos, lo que resulta clave para reducir el riesgo de osteoporosis”, añade.

¿Qué entrenamiento puede ser más beneficioso?

Aunque existen muchos tipos de ejercicio físico que pueden ser positivos para las mujeres peri o posmenopáusicas, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que combina ejercicios de fuerza y resistencia (anaeróbicos y aeróbicos), con breves periodos de recuperación, es uno de los más beneficiosos. Según Markel Pérez “con el HIIT se favorece la pérdida de tejido adiposo (grasa), la disminución del perímetro abdominal, el aumento de la masa magra y el incremento de la fuerza general, a la vez que se contribuye a una correcta tensión arterial”.

Pilates, taichí, yoga…

El especialista sugiere añadir al entrenamiento HIIT un ejercicio como pilates, que tiene entre sus beneficios la mejora del equilibrio, la flexibilidad y la amplitud de movimientos, a la vez que ayuda a prevenir las caídas y repercute positivamente en el funcionamiento físico y psicológico, es decir, en la mejora de la calidad de vida.

Al tiempo que pilates, el doctor Markel Pérez apunta entre las opciones deportivas a elegir, las que más se integren en los gustos, capacidades y actividad diaria de cada mujer, porque eso va a ayudar a mantener la realización de ejercicio físico durante más tiempo.

Otros deportes, como el taichí o el yoga, “también han demostrado ser provechosos, aunque no combinan todos los beneficios de los de alta intensidad (HIIT)”, apunta el experto.

¿En gimnasio o al aire libre?

“El algo muy personal”, apunta Pérez. Lo que está claro es que hay que realizar trabajo de fuerza para evitar patologías como la osteoporosis, y la pérdida de masa muscular, sea en casa o en un gimnasio. Quizá el ejercicio al aire libre pueda mostrar para algunas personas más beneficios psicológicos, sociales y emocionales; pero también es cierto que, para otras personas, apuntarse a un gimnasio para obligarse a realizar ejercicio físico es una opción que funciona. Por ello, lo mejor es probar y descubrir qué es lo que mejor le va a cada persona», detalla.

Por último, este experto recuerda los beneficios que pueden suponer los reconocimientos médicos deportivos. “Es una herramienta esencial que sirve para documentar que una persona está preparada para realizar una determinada actividad deportiva y practicar dicho deporte de forma saludable y sin riesgos para su salud; unas pruebas personalizadas para cada persona”, concluye.