Los nutrientes esenciales que necesitas para mitigar los efectos de la menopausia

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que conlleva cambios hormonales significativos que pueden afectar a diversos aspectos de la salud. Una dieta adecuada puede mitigar los síntomas y reducir los riesgos que se asocian a esta fase. Por ello, debe aportar los siguientes nutrientes esenciales:

Calcio y vitamina D para fortalecer la salud ósea

La disminución de estrógenos durante la menopausia incrementa el riesgo de osteoporosis. El calcio es fundamental para mantener la densidad ósea, y la vitamina D facilita su absorción. Por eso, enriquecer la dieta con alimentos ricos en calcio como lácteos desnatados, legumbres, hortalizas y cereales integrales resulta fundamental. Además, la exposición diaria al sol durante unos 30 minutos ayuda al cuerpo a fabricar la cantidad necesaria de vitamina D.

Proteínas magras para conservar la masa muscular

La pérdida de esta es común en la menopausia y consumir proteínas magras ayuda a mantenerla y a controlar el peso. ¿Dónde se encuentran? En alimentos como el pollo, el pavo, el pescado, las legumbres y el tofu. Este último, además contiene isoflavonas, que ayudan a la hora de reducir los sofocos.

Ácidos grasos omega-3 para el corazón

Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y benefician la salud cardiovascular. Están presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como las semillas de lino y chía.

Lo que conviene evitar

Durante la menopausia se aconseja moderar el consumo de:

Azúcares refinados y productos ultraprocesados

Elevan los niveles de glucosa en sangre y pueden contribuir al aumento de peso y a la resistencia a la insulina, factores que pueden dificultar el control metabólico en la menopausia. Además, aumentan la inflamación y el riesgo de diabetes tipo 2.

Cafeína

Las bebidas con cafeína pueden intensificar los sofocos y la sudoración nocturna en algunas mujeres. Además, pueden afectar a la absorción del calcio, un mineral clave para la salud ósea.

Sal y snacks

Alimentos ricos en sodio, como embutidos, procesados y “snacks” salados, porque aumentan el riesgo de hipertensión y favorecen la retención de líquidos y la hinchazón, así como un mayor volumen en abdomen, caderas y piernas.