En un momento en el que las dietas rígidas, los retos detox y las restricciones extremas van perdiendo seguidores, surge con fuerza una filosofía más flexible y sostenible: la dieta 80/20. Este método, defendido por profesionales de la salud y popularizado por numerosas celebridades, propone una regla muy simple: el 80% del tiempo se lleva una alimentación saludable y el 20% restante se reserva para permitirse pequeñas licencias sin ningún sentimiento de culpa. Su principal objetivo, construir una relación equilibrada, consciente y duradera con la comida.
A diferencia de otras dietas basadas en prohibiciones, la regla 80/20 invita a priorizar los alimentos nutritivos pero sin renunciar por completo al placer. Tal como explica Mar Santamaria, farmacéutica de PromoFarma by DocMorris, se trata de una pauta en la que "la mayor parte de la alimentación debe ser equilibrada y basada en la dieta mediterránea, pero sin caer en la rigidez absoluta". En este esquema, el 20% es el margen para la flexibilidad que evita la frustración y reduce el riesgo de sufrir un efecto rebote.
Cómo funciona la regla del 80/20
El mecanismo de esta dieta 80/20 es muy sencillo: el 80% de los menús deben estar compuestos por alimentos frescos y nutritivos (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, proteínas magras, lácteos de calidad y grasas saludables) y en el 20% restante se pueden incluir caprichos ocasionales como un dulce, una copa de vino, una comida fuera de casa o un antojo puntual.
También resulta muy interesante el hecho de que no haya una única forma de aplicar esta regla. Mientras algunas personas organizan sus comidas semanales (21 en total) y dejan cuatro o cinco de ellas para la flexibilidad, otras prefieren concederse una pequeña licencia diaria. La clave está en no obsesionarse con la aritmética, sino en utilizar la regla como una guía general.
Ventajas de esta regla
Uno de los mayores atractivos de esta dieta, además de ser poco restrictiva, es que es realista. No obliga a eliminar grupos de alimentos ni a seguir recetas complicadas; tampoco exige contar calorías, aunque hacerlo puede ayudar a perder peso. Otra de sus bondades es que es apta para vegetarianos, veganos y para quienes tengan intolerancias o alergias.
Al permitir esos pequeños caprichos, además de combatir el sentimiento de culpa, evita caer en el todo o nada, disyuntiva que causa el abandono de muchas dietas. Como recuerda Santamaria, la coherencia es más importante que la perfección: "Ambos extremos son poco saludables: ni la rigidez absoluta ni la permisividad total funcionan".
Hay que destacar que la regla 80/20 no se limita a la comida, sino que debe ir acompañada de un buen descanso, la práctica de ejercicio y una buena gestión del estrés. Según los expertos, estos hábitos refuerzan el bienestar metabólico y cardiovascular y ayudan a que esta dieta funcione a largo plazo.
En momentos puntuales, se puede recurrir a algún suplemento para recuperar el equilibrio, pero siempre bajo la supervisión de un profesional. Entre los más habituales se encuentran el reishi, el magnesio, la vitamina C, el zinc o la equinácea. Eso sí, nunca deben sustituir al 80% saludable, sino reforzarlo solo cuando sea necesario.
Flexibilidad y equilibrio
La mayor fortaleza de esta regla 80/20 es la flexibilidad, que a la vez puede convertirse en su gran debilidad. La falta de conocimientos de nutrición o la ausencia de unas porciones establecidas en esta dieta pueden llevar a una aplicación errónea.
En definitiva, la esencia de esta regla está en lograr el equilibrio entre una vida saludable y la concesión de algún capricho de vez en cuando. Esta es la aspiración de muchos y quizás esa capacidad de adaptarse a las personas reales puede ser una de las principales claves de su éxito.
