Hay profesionales que en el desempeño de su trabajo deben permanecer a diario mucho tiempo sentados. Numerosos estudios apuntan a que esa vida sedentaria puede pasar factura a la salud y ser origen de distintas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en España y en el mundo.
Por ello, estos estudios insisten en que romper ese sedentarismo y hacer ejercicio físico es indispensable para reducir el riesgo de mortalidad. Pero, ¿cuánto ejercicio físico tenemos que hacer al día para compensar los efectos negativos de esas ocho horas de inactividad?
Por un lado está el famoso mito de los 10.000 pasos diarios (entre 7 y 8 kilómetros) para mantenerse saludable. Sin embargo, este ha sido desmontado por investigadores de la Universidad Johns Hopkins de Estados Unidos, quienes han rebajado la cifra hasta los 4.000 pasos y señalan que es la cantidad suficiente para notar los beneficios en el organismo.
Concretamente, los expertos apuntan que los pasos diarios necesarios para reducir el riesgo de contraer enfermedades son 3.987. Puntualizan que por cada 1.000 pasos adicionales se reduce en un 15% el riesgo de mortalidad y que no se han podido evaluar los efectos a partir de los 20.000 pasos andados.
Una hora diaria
Por su parte, un estudio de la Universidad de Cambridge publicado en la revista médica británica The Lancet concluye que quienes llevan una vida sedentaria tienen una probabilidad más alta de riesgo de muerte. Mientras la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, esta publicación califica dicha recomendación de “insuficiente”.
El autor del estudio, el profesor Ulf Ekelund, asegura que para realizar ese ejercicio físico rutinario “no hace falta ir al gimnasio, sino que es suficiente andar por la mañana o después de cenar, pero hay que hacerlo al menos una hora cada día”.
La investigación concreta que “al menos 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada” como caminar 5,6 kilómetros por hora o montar en bici unos 16 kilómetros por hora es suficiente para reducir los efectos de pasar sentado mucho tiempo.
Beneficios de caminar
De esta forma caminar es un ejercicio bastante asequible y que está al alcance de cualquiera que no tenga ningún tipo de impedimento físico. Es completo, sencillo y muy beneficioso para la salud, y practicado de forma habitual nos permite estar activos y llevar un estilo de vida más saludable, mejorando la calidad de vida.
Además de prevenir enfermedades y ser beneficioso para la salud física y mental, provoca una sensación de bienestar general. Entre otras cosas, caminar mejora enfermedades como la diabetes, refuerza el sistema inmunológico y reduce el riesgo de aparición de ciertas enfermedades crónicas como el Alzheimer.
Además, hacer ejercicio moderado mejora el sueño, aumenta la capacidad pulmonar, ayuda a controlar el colesterol, aumenta la resistencia, mejora la circulación, disminuye y evita la obesidad y mejora la depresión y la ansiedad.
Consejos si trabajas sentado
Los dolores de espalda y los problemas circulatorios en los miembros inferiores son las dolencias más habituales en personas que pasan mucho tiempo sentadas. Si es tu caso, para evitarlas o minimizarlas debes intentar dar breves paseos cada dos horas con el fin de reactivar la circulación de piernas, tobillos y pies.
Si además trabajas con ordenador debes adoptar unas medidas ergonómicas para cuidar tus músculos y articulaciones. La pantalla tiene que estar situada a unos 45 centímetros de distancia, frente a los ojos y a su altura o ligeramente por debajo. El teclado debe estar bajo, de forma que podamos apoyar los antebrazos en la mesa. Su elevación sobre esta no debe superar los 25 grados. La silla debes situarla cerca del teclado para evitar tener que inclinarte hacia adelante.
Recuerda que el ejercicio junto con una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable son claves para disfrutar de una buena calidad de vida.
