Javier Romero: "En casa se pueden realizar ejercicios físicos sencillos que ayudan a mejorar el deterioro cognitivo"

Con el paso de los años, mantener un estilo de vida saludable resulta fundamental y la práctica moderada de ejercicio tiene efectos muy positivos en la salud, también la de la mente.

Javier Romero, doble grado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Fisioterapia en la Universidad Europea, habla con NOTICIAS DE GIPUZKOA sobre los beneficios de la práctica deportiva a partir de cierta edad.

La práctica deportiva acarrea importantes beneficios para la salud pero, ¿cualquier edad es buena para empezar?

-La práctica deportiva es conveniente a cualquier edad, pero hay que tomar ciertas precauciones, tomar en cuenta unos mínimos básicos para empezar a hacer ejercicio con cierta intensidad. Hay que adecuarse a la edad y al historial deportivo de cada persona. No es igual alguien de 65 años que lleva tres años sin hacer deporte, pero que hasta los 62 lo ha hecho, que alguien que desde los 35 no se ha puesto las zapatillas para hacer ejercicio.

Todo en su justa medida

-Sí, pero cualquier edad es buena para empezar. Actualmente, por ejemplo, estoy entrenando a una mujer de 80 años que no había hecho ejercicio de fuerza nunca. Aún así, empezando con lo básico y avanzando poco a poco, vamos mejorando rapidísimo. No hay límites de edad.

Cuando no se ha practicado nunca deporte, ¿qué es lo aconsejable?

-Para empezar es mejor contactar con un profesional para disponer de una guía mínima, que te hagan una pequeña evaluación para saber qué es lo que hace falta y cómo empezar. Por comodidad y porque no necesita instalaciones especiales, yo recomendaría empezar por ejercicios de fuerza tan sencillos como sentarse y levantarse de una silla, poner las manos contra la pared y hacer pequeñas flexiones... Cosas muy sencillas que se pueden hacer en casa y que con una guía mínima conllevan muchos beneficios con muy poco riesgo. Correr o hacer ejercicio aeróbico es interesante pero quizá a cierta edad no se puede hacer de igual manera.

Siempre es mejor empezar de la mano de profesionales.

-Sobre todo cuando más mayor se es. Porque hay más riesgos por la propia degeneración del cuerpo. Por ejemplo, es habitual que se creen pequeñas calcificaciones en el hombro. Pues hay que tomarlo en cuenta y empezar por la base y, poco a poco, construir un entrenamiento más completo.

A partir de una edad da más pereza o miedo salir a la calle. En tiempos de covid son muchas las personas mayores que apenas salen. ¿Se puede practicar ejercicio en casa?

-Perfectamente. Además, es una de las maneras más eficientes de mejorar nuestra salud, tanto física como mental, mejora el ánimo y favorece el empoderamiento. La gente se ve cada vez más capaz de hacer algo más. Mejorar las emociones positivas es posible con un entrenamiento de fuerza. No hay excusa, en casa se pueden hacer ejercicios muy eficaces.

En el caso de que ya se tenga costumbre de practicar deporte, ¿cómo se sigue a partir de cierta edad?

-Lo que hay que entender es que quizá hay que hacer sesiones en las que se incluyan picos de intensidad algo más altos, que nos cueste un poco más, y recuperar más. Pongamos el ejemplo de una persona que va tres veces a la semana a la piscina y el resto de días sale a andar hora y media. Es una persona activa, pero quizá le falte probar si puede levantarse de una silla a una pierna. Hay que incluir un extra y hacer un ejercicio aeróbico tranquilo mantenido en el tiempo y complementándolo con un ejercicio de fuerza.

¿Por ejemplo?

-Coger una garrafa o una caja con varios litros de leche y hacer sentadillas pero con silla, para no caernos. Levantarnos de la silla a una pierna o hacer pequeñas flexiones. Esos ejercicios tienen que ir de la mano de descansos más largos. Por ejemplo, dejar un par de días entre sesión y sesión.

¿No se corre el riesgo de que nos envalentonemos, nos pasemos de rosca y lleguen las lesiones?

-El problema suele ser intentar hacer lo que se hacía 20 años atrás. Hay que tener en cuenta que no tenemos los cimientos de la casa igual de fuertes. Lo más habitual es tener dolores lumbares y en hombros, que son zonas ya de por sí conflictivas que hay que cuidar en especial para hacer un ejercicio de cierta intensidad. Y esa intensidad hay que medirla, porque si no corresponde al estado físico pueden aparecer dolores. Por eso es tan importante contactar, aunque sea para hacer una evaluación y un seguimiento inicial, con un profesional de la salud que analice por dónde se puede empezar.

Y, por el contrario, ¿puede servir el deporte para paliar dolores?

- Sin duda. Un caso muy claro de mejora de esos dolores puede ser el de la artrosis de rodilla. Cuando el estadio no es muy, muy alto, la gente suele aguantar muchos años con bastante dolor sin poner remedio. Antes de pasar por el quirófano, el ejercicio se ha demostrado que reduce mucho la señal de dolor de una artrosis nerviosa. En la artrosis de rodilla, con un pequeño programa de fortalecimiento de lo todo lo que rodea a la rodilla se reduce mucho el dolor y en un porcentaje significativo se evita la cirugía, que conlleva un postoperatorio que a cierta edad genera un deterioro importante. Evitar pasar por el quirófano es muy importante y se puede lograr muchas veces con un programa bien estructurado por profesionales bien preparados.

Si ya has pasado por el quirófano, si ya tienes una prótesis, ¿también se puede mejorar?

-Indudablemente. Tengo pacientes con prótesis de cadera o de rodilla que, tras pasar una rehabilitación básica y conseguir flexionar y extender la rodilla o cadera, pueden seguir mejorando y lograr estar mejor que antes de ser operados. Hace falta tiempo y trabajo, pero no hay impedimento.

Cuando una persona mayor presenta un cuadro de demencia, ¿de qué forma le puede beneficiar la práctica deportiva?

-Yo realicé un trabajo sobre el deterioro cognitivo leve. En este momento se ve que, dependiendo del ejercicio, se logran unos beneficios u otros. Por una parte estaría el ejercicio aeróbico, que genera cambios estructurales en el cerebro, concretamente en el hipocampo, muy importante para la gestión de la memoria, ciertas emociones e, incluso, el habla. Con el ejercicio aeróbico de cierta intensidad se consiguen cambios estructurales que mejoran la situación cognitiva general y, además, se logran mejoras en la capacidad de retener datos a medio y largo plazo, de gestionar un poco mejor las emociones...

¿Y los ejercicios de fuerza?

-Han evidenciado otros beneficios, otros cambios estructurales en distintas zonas de cerebro que mejoran el procesamiento de información, la memoria a corto plazo, atención... Cosas que con la edad, también en los pasos previos a la demencia, se ven muy afectadas. Se ha demostrado que funcionalmente y estructuralmente hay mejoras con distintos tipos de ejercicios en distintos puntos del cerebro.

¿Hablaríamos de ejercicios muy guiados y específicos?

-Son ejercicios muy sencillos que se pueden hacer en casa con un material mínimo, pero la manera de hacerlos sería un poco distinta del concepto de ejercicio que tenemos, que es muy continuo. En este caso serían ejercicios intensos, que nos supondrían un esfuerzo, con repeticiones marcadas pero con un tiempo de descanso determinado, para sacar el mayor provecho posible con el menor riesgo.

¿Son ejercicios que puede aprender y guiar la persona cuidadora?

-Claro que sí. Se puede generar la base de unos conocimientos mínimos para que la persona que cuide al mayor pueda llevar a cabo esos ejercicios de forma sencilla y en casa. Hace falta que conozca unas pautas de intensidad y de descanso facilísimas de llevar a cabo.

Por último, ¿qué plan propondría a una persona de 65 años que quiere empezar a moverse un poco?

-Dependería de la evaluación que se hiciera. En general, el factor que más empeora con la edad es la pérdida de masa muscular y, en consecuencia, la fuerza. El músculo, además de levantarnos y llevarnos, tiene una función endocrina importante. En esta época de restricciones de movilidad y en la que se sale menos, empezaría por ejercicios de fuerza sencillos, como sentarse y levantarse de la silla, dar zancadas o un paso muy grande y agacharnos y levantarnos... Cosas sencillitas. Luego, se puede progresar sin complicarse la vida con objetos que tengamos en casa, una garrafa, una mochila con unos libros... Se puede aumentar la intensidad del ejercicio una vez asentada esa base de fuerza mínima.

"La práctica deportiva tiene que adecuarse a la edad y al historial deportivo de cada persona. Hay que tomar ciertas precauciones"

"En estos momentos, en los que las personas mayores salen poco, no hay excusa para que no hagan ejercicios muy eficaces en casa"

"Para actuar sobre el deterioro cognitivo, los ejercicios aeróbicos y los de fuerza generan cambios diferentes y beneficiosos "