Arantza López-Ocaña
Doctora nutricionista

"Ahora que tenemos más tiempo, conviene planificar el menú de la semana"

25.03.2020 | 01:51
"Ahora que tenemos más tiempo, conviene planificar el menú de la semana"

Arantza López-Ocaña aboga durante el confinamiento por "comprar con cabeza" y huir del "pasillo de los ultra procesados" para no perder salud y ganar peso

Donostia – El confinamiento imprescindible para ralentizar la propagación del coronavirus obliga a buscar distintos entretenimientos de puertas para adentro. Cocinar, y también comer, son algunos de ellos. La doctora Arantza López-Ocaña ofrece algunos consejos sobre cómo se puede seguir una dieta saludable y variada sin tener que bajar a la compra a diario con el riesgo de contagiar y que te contagien por ello. La compra, también, planificada y con mesura.

¿Se puede comer equilibrado y sano sin ir a diario al súper?

–Sí, claro. Si te programas la compra para toda la semana, no tienes ningún problema. Estamos abastecidos de frescos y algunos procesados muy buenos. Nutricionalmente eso no nos va a originar ninguna deficiencia. Con los frescos, podemos comprar verduras y frutas que nos aguanten más, como la coliflor, berza, piña o naranjas, que aguantan más días. Y así podemos consumir los primeros días los frescos que se pasen antes. Carne y pescado hay sin problemas y se pueden congelar en casa. Se puede hacer una compra perfecta para una semana.

¿Cómo conservamos eso que aguanta poco: congelado, cocinado...?

–Los productos que duran poco, pongamos el ejemplo en las verduras de espinacas y acelgas, se pueden cocinar y en la nevera aguantan tres días sin problemas. Con las verduras de larga duración tenemos para toda la semana. También hay pescados que se pueden cocinar y guardar en la nevera unos días más. Además, está la opción de cocinar y congelar. Hay que echar mano de esos productos y no de los ultraprocesados.

¿Cómo organizamos nuestro menú diario para mantenernos sanos y no ganar mucho peso durante el confinamiento?

–Tiene que primar el sentido común y lo que sabemos todos. Por dar una idea general, nuestras comidas se deben basar en el plato harvard, que indica que la mitad del plato debe ser fruta y verdura, un cuarto de plato proteína (carne, pescado o legumbre, que yo creo que se tendría que comer a diario) y, otro cuarto, cereales o tubérculos, como arroz, pasta o patata. Es verdad que si hacemos menos ejercicio tenemos que disminuir el consumo de este grupo de alimentos, pero dentro de unas pautas normales el plato harvard nos viene bien para estar correctamente nutridos y no tener problemas de peso, que pueden venir más de los picoteos entre horas.

Hablando de esos picoteos, que en esta situación de confinamiento, estrés y tristeza parece que apetecen más, ¿hay forma de hacerlos más saludables y de engordar menos?

– Sí. La fruta es un tentempié muy saludable, pero a veces puede que no apetezca. Están también los yogures naturales, los encurtidos, la zanahoria, podemos hacer galletas de avena y plátano, frutos secos (con mucha moderación), tener unos huevos duros hechos, una lata de bonito o mejillones... Lo que ocurre ese que esos snacks a veces no nos apetecen. Hay que parar el cerebro en ese momento de ansia y darnos cuenta de lo que tenemos que comer.

Pero con calma.

–Sí, no nos tenemos que neurotizar. Tenemos que tratar de comer bien, y tener en casa esos productos sanos, pero sin neurotizarnos más en una situación que es ya de por sí complicada.

¿Cómo hacemos la planificación de la compra para acudir lo menos posible al súper?

– Ahora que tenemos más tiempo, estaría muy bien que nos planificáramos la semana en lo que se refiere a la alimentación. Podemos hacernos un calendario y fijar que el lunes comemos legumbre y pescado, el martes una carne blanca, el miércoles otra cosa... En función de esos menús, podemos hacer la compra. Ya en la tienda está bien evitar los pasillos de productos ultraprocesados, de esa bollería industrial, los dulces, gominolas... Hacer la compra con cabeza.

En una casa conviven personas de distintas edades y necesidades, ¿cómo planificamos los menús para que sean adecuados para una persona de 20 y una de 50?

–Estamos hablando de una situación excepcional, que durará un tiempo determinado. En estas circunstancias, no deberíamos tener ninguna deficiencia nutricional. Lo que sí debemos intentar es salir al balcón o la ventana para que nos den los rayos del sol por el tema de la vitamina D, que ya solemos tener problemas. Pero en principio, si hacemos una comida razonable, no vamos a tener problemas por edades. Igual sí las personas más mayores, que tengan cuidado y consuman buenas proteínas (pescado, huevos y legumbre). También las personas que tengan problemas de salud, por ejemplo una anemia de hierro, tendrían que seguir sus pautas. El problema es comer a diario pasta, pizza o bollos para el desayuno.

Estos días uno de los principales entretenimientos es cocinar. Croquetas, bizcochos, torrijas€ Pero, ¿qué podemos cocinar en familia divertido sin que a la larga nos pese?

– Con los críos se pueden hacer galletas con plátano y avena, que pueden llevar algo de chocolate puro por encima del 85%. Pero podemos cocinar muchas más cosas, como hamburguesas de legumbre o pescado, decorar platos con verduras para que así aprendan a comerlas... Recetas hay muchas. Yo ayer hice unos calabacines rellenos de verdura y soja texturizada, algo que en mi día a día no suelo cocinar.

Falta de ejercicio, de sol, más tristeza... ¿Hay alimentos que ayuden a subir el tono vital más allá de atiborrarnos de chocolate?

–Algo de chocolate negro nos viene bien ante esa falta de vitalidad y esa tristeza. Pero los alimentos más aconsejados son el pescado azul, como el atún, el txitxarro o el verdel (que está en su momento). Estos son unos de los mejores alimentos para nuestro ánimo y buenos para el sistema cardiovascular. También están los frutos secos, los huevos... Tomar algo de sol (aunque sea desde la ventana) y el ejercicio, nos vienen también muy bien para el sistema emocional.

Ante una situación que todo indica que se alargará, ¿cuál sería su consejo como experta en materia de alimentación?

–Vuelvo a repetir: actuar con sentido común. Todos sabemos lo que tenemos que hacer. Es importante mantener una rutina de ejercicio, de asomarnos a tomar el sol y seguir con un horarios de comidas, con desayuno, comida y cena más o menos con los mismos horarios. Hay que procurar dormir bien y hacer una compra más o menos saludable, sin que nos falten los productos frescos y evitando los ultraprocesados. El hecho de que tengamos que estar tantos días encerrados no nos abre las puertas para comer cualquier cosa sin pensar.

Ingredientes. Dos plátanos maduros, 75 gramos de copos de avena, 30 gramos de almendra molida y dos cucharadas de perlas de chocolate negro.

Elaboración.

-Precalentar el horno a 180º.

-Pelar los plátanos y triturarlos con un tenedor.

-Añadir la avena y la almendra con una pizca de sal. Mezclar y amasar con las manos.

-Añadir las perlas de chocolate y mezclar más.

-Hacer bolitas de unos 25 gramos y aplastarlas para darles forma.

-Hornear más o menos 20 minutos.

-Sacar y dejar enfriar.

Esta es una receta muy adecuada para hacerla con los más pequeños de la casa.

"Los productos que duran poco se pueden cocinar y guardar en la nevera o congelar y equilibrar con los que tienen más duración"

"Tenemos que tratar de comer bien y tener en casa productos sanos, pero sin neurotizarnos en una situación ya complicada"