Seis fáciles ejercicios para reforzar la autonomía de las personas mayores

Las rutinas diarias sencillas y el paseo al sol, claves contra el sedentarismo en la tercera edad

19.01.2022 | 16:59
Una señora realiza ejercicio en una residencia.

Si hay un sector social especialmente castigado por la pandemia es el de nuestros mayores. Fueron víctimas propiciatorias de la covid durante las primeras oleadas y hasta la generalización de la vacuna. Además de las secuelas psicológicas las físicas están perdurando también el tiempo y por eso es aconsejable que las personas mayores, independientemente de que hayan sido contagiadas o no, realicen ejercicio físico moderado para mantenerse en forma y mejorar su autonomía funcional durante y tras la pandemia.

La nuestra es una de las sociedades más longevas y para tener un envejecimiento saludable hay que tener hábitos saludables, entre ellos la práctica de ejercicio físico, que debe adecuarse a la edad de la persona. El envejecimiento supone perder capacidad de fuerza y masa muscular y desarrollar enfermedades que acaban generando la pérdida de autonomía y, por lo tanto, dificultad para llevar a cabo actividades de la vida diaria, como subir y bajar escaleras, ducharse o simplemente caminar de un sitio a otro.

El aislamiento prolongado que han experimentado algunas personas mayores en los últimos meses, tanto en sus domicilios como en residencias, ha incrementado el deterioro físico de muchas de ellas y, ahora más que nunca, necesitan revertir el impacto del sedentarismo asociado al confinamiento, así como mejorar la capacidad funcional y aprender a planificar bien el ejercicio físico.

Para hacer frente a esta necesidad, la fisioterapeuta Noelia Tapia, de DomusVi, destaca algunos ejercicios que contribuyen a mantener la autonomía de las personas mayores.

1. Realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj. Es un ejercicio simple que se realiza sentado. Consiste en elevar ligeramente una de las piernas mientras la otra se mantiene apoyada y realizar círculos en el sentido de las agujas del reloj. Después repetir con la otra pierna.

2. Apretar una toalla. Para trabajar las articulaciones de las manos este ejercicio es perfecto y sencillo de realizar. La persona debe estar sentada y estrujar, con ambas manos, una toalla como si quisiera escurrirla. De derecha a izquierda y, después, al contrario.

3. Inclinaciones laterales. No hay que olvidar que el tronco superior es el pilar del equilibrio y fuerza principal, por ello es importante entrenarlo. La persona que realiza el ejercicio debe estar sentada, con la espalda recta e inclinarse lateralmente para rozar con sus manos la parte externa de sus piernas, sin forzar, hasta donde llegue.

4. Abrir los brazos y abrazarse. Para este ejercicio la persona debe estar sentada y abrir y cerrar los brazos como si quisiera abrazarse a sí misma. Noelia Tapia también remarca acompasar la respiración al ejercicio "soltando el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor".

5. Estiramientos finales. Para terminar la serie de ejercicios, se recomienda hacerlo con movilidad y estiramientos como, por ejemplo, estiramiento con los brazos hacia arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.

6. Pasear, lo más sencillo y eficaz. Es importante que el ejercicio físico resulte una tarea enriquecedora y agradable, por ello el pasear es imprescindible y fácil de realizar. Pasear con luz solar, además, aporta beneficios como sintetizar vitamina D, de manera que conseguimos fijar el calcio en los huesos y prevenir la osteoporosis; además de prolongar el mantenimiento de un corazón sano al estar realizando deporte de una forma moderada.

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