Osasungintzan jarduten duten adituek osatutako talde batek, tartean dietistak, ikertzaile akademikoak eta diabetesean, bihotz-osasunean eta pisu-galeran espezializatutako medikuak daudelarik, ebidentzia zientifikoan oinarritutako osasunerako onurarik handienak eskaintzen dituzten dietak aztertzen ditu urte-hasieran.

Behin azterketa sakona egin ondoren, urte berriaren hasieran ‘US News & World Report’ aldizkariak emaitzak argitaratzen ditu, 21 kategoriatan lehiatzen diren 38 dieten artean argaltzeko edota elikadura osasungarria hasteko aukerarik onenak zeintzuk diren azalduz.

Aurten, dieta-plan bakoitza ebaluatzerako orduan, nutrizio-osotasuna, osasunerako arriskuak eta onurak, epe luzerako iraunkortasuna eta ebidentzian oinarritutako eraginkortasuna aztertu ditu aditu-taldeak. Azkenean, Dieta Mediterraneoak, DASH Dietak eta Dieta flexitarianoak lortu dituzte sailkapeneko lehen hiru postuak, eta laugarren eta bosgarren postuan MIND Dieta eta Mayo Clinic dieta kokatu dira.

Horien atzetik sailkatu dira, aurretik atzera, TLC dieta, menopausiarako dieta, Weil doktorearen hanturaren aurkako dieta, dieta bolumetrikoa eta, azkenik, Cleveland klinikaren dieta.

ZERTAN OINARRITZEN DIRA?

Dieta mediterraneoak landare-jatorriko elikagaiak lehenesten ditu, bihi osoko zerealak, lekaleak, fruitu lehorrak eta oliba-olio birjina estra. Besteak beste Grezian, Italian, Espainian eta Turkian ohikoa den dieta tradizional horretan eskortako hegazti giharra neurrian eta itsaski ugari kontsumitzen da, eta dietaren kalitate orokorrean oinarritzen da, mantenugai espezifikoen ordez.

Aldizkariak gogora ekarri duenez, “gehien aztertu diren dietetako bat da. Argi erakutsi du bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela, buruko eta garuneko osasuna hobetzen duela, bai eta hantura gutxitu ere. Dieta mediterraneoa batere murriztailea ez denez, jarraitzen erraza da askorentzat, iraunkorra epe luzera, eta sukalde edo bizimodu gehienetara aise egokitzeko modukoa”.

Bihotzarentzat oso osasungarria den DASH dieta, elikadura-plan malgu eta orekatua da. Bihotzari mesede egiten dioten zuntz eta mineral gehiago hartzean oinarritzen da, kaltzioa, potasioa eta magnesioa barne, eta, aldi berean, murriztu egiten digu hartu behar dugun sodio eta gantz ez-osasungarrien kopurua. Azpimarratzekoa da DASH dietak egunean 2.300 miligramora mugatzen duela sodio kontsumoa, jarraitzaileek 1.500 miligramo ingurura jaitsi ohi dutelarik.

Bestalde, dieta erdi-begetarianoa ere esaten zaion dieta flexiataianoan, ez zaigu ezinbestekoa izango haragia erabat baztertzea, begetarianismoari lotutako osasunerako onurak lortzeko. Aldiz, barazkijalea izan zaitezke denbora gehienean, “baina, hanburgesa edo xerra batekin gozatzeko aukera izan dezakezu kasu berezietan”, nabarmendu dute. Dieta begetarianoak osasunerako dakartzan onurak eskaintzen dizkigu, bihotz-osasun hobea, 2 motako diabetesa izateko arrisku txikiagoa eta hantura txikiagoa, haragia erabat baztertu beharrik gabe.

Laugarren postuan dator MIND dieta. Izen horrek, Atzerapen Neuro-degeneratiborako Interbentzio Mediterraneoa-DASH esan nahi du. Aurrez zientifikoki ondo egiaztatutako bi dieta hartzen ditu (DASH eta Mediterraneoa) eta burmuinaren osasuna hobetzen duten elikagaietan oinarritzen da, narriadura mentalaren arriskua murrizteko. Dementzia-arriskua murrizten du, Alzheimerraren gaixotasuna barne, eta garunaren osasuna, bihotzarena eta zahartze osasungarria sustatzen ditu.

Azterketan azpimarratu dutenez, Mayo klinikaren dieta omen da pisua galtzeko dietarik onenetakoa, ebidentzian oinarritutako portaera-zientzia erabiltzen duelako. 12 asteko programa bat da, bizitza osorako ohitura osasungarriak ezartzeko diseinatua, eta garrantzi handia ematen zaio errazioen tamainari.

Bizimoduan aldaketa terapeutikoak esan nahi duen TLC dietarekin, barazki, fruta, ogi, zereal eta haragi gihartsu ugari jaten dira. Jarraibideak nahikoa zabalak direnez, askatasun handia eskaintzen duzu jaten duzunarekiko. Kasu horretan, nutrizio-etiketak ondo irakurtzen ikastea gomendatzen digute, kontsumitzen dugun kolesterola, gantza, sodioa eta zuntz disolbagarria mugatu eta TLC dietaren jarraibideen barruan mantentzeko. Dieta osasungarriaz gain, jarduera fisikoa eta pisuaren kontrola gomendatuko dizkigute.

Ondoren datorren menopausiarako dietarekin, jateko agindutakoarekin arindu egingo ditugu aro horretan pairatzen ditugun sintomak. Hormonek gorabeherak izaten dituzte adin ertainean, eta horregatik bihi osoko elikagai asko gomendatzen dira, hala nola berdurak, frutak, lekaleak, zerealak, sojazko produktuak eta proteina giharrak; ez da komeni karbohidrato sinpleak, azukre agregatua edo elikagai koipetsuak gehiegi erabiltzea, eta beroaldiak areagotu ditzaketen alkohola eta kafeina mugatzea gomendatzen da.

Beste dieta mota batzuk

Weil doktorearen hanturaren aurkako dieta 2025eko dietarik onenen artean kokatu da. Fruta freskoak, barazkiak eta mantenugai ugari dituzten bestelako elikagaiak jatea gomendatzen du, eta alboratu egiten ditu fruktosa eduki handiko arto-zirabearekin egindako elikagaiak, hazi-olioekin egindakoak, olio partzialki hidrogenatuekin, osagai prozesatuekin, irinarekin eta azukre finduekin egindakoak. Zuntz ugari duten elikagaiak, herdoilaren aurkakoak eta omega-3 gantz azidoak hobesten dituen dieta bat jarraitzeak hantura kronikoa murriztu dezake, hanturazko gaixotasun kronikoak izateko arriskua gutxituz.

Bestalde, dieta bolumetrikoak kaloria dentsitatearen araberako lau taldetan sailkatzen ditu elikagaiak. Dieta bolumetrikoarekin, mantenugai ugariko eta kaloria gutxiko elikagaien kontsumoa hobetsiko dugu, hala nola frutak, barazkiak, osoko zerealak eta gantz gutxiko esnekiak. Nutrizioaren aldetik osasuntsua da, ez du debekatutako elikagairik, eta ez da beharrezkoa kaloriak neurtzen ibiltzea.

Azkenik, Cleveland klinikaren dieta nabarmendu behar da; bihotzaren osasunerako dietarik onena hauxe omen da, eta ongizatea, pisu-galera eta bihotz-osasuna optimizatzeko diseinatutako dieta-aplikazio bati esker jarraitu daiteke.