Adiós a los gases: trucos para evitar las digestiones pesadas

Las legumbres son fundamentales en la dieta mediterránea y destacan por su alto valor nutricional.

Aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas del grupo B, minerales como hierro o magnesio y tienen un bajo contenido en grasas.

Pese a todos estos beneficios, siguen siendo consideradas por muchas personas como platos pesados, lo que provoca que su consumo sea menor de lo recomendado, que es al menos tres veces por semana.

Tal y como explica la Fundación Española de la Nutrición en su informe sobre 'Legumbres nutrición y salud', las legumbres incluyen oligosacáridos, responsables de la flatulencia.

La presencia de estos carbohidratos complejos, en concreto los oligosacáridos no digeribles, la rafinosa y la estaquiosa, hace que el metabolismo del cuerpo humano no pueda digerir estas cadenas de azúcares y pasen directamente al intestino.

Al no poder digerirse en el intestino delgado, estos oligosacáridos llegan intactos al intestino grueso.

Es allí donde entran en acción determinadas bacterias de la flora intestinal que los fermentan.

Este proceso de fermentación, que en realidad es positivo para la salud intestinal, tiene como consecuencia la producción de gases, responsable de la sensación de hinchazón y pesadez que muchas personas asocian al consumo de legumbres.

Cómo reducir los gases

Sin embargo, existen formas sencillas de reducir este efecto sin renunciar a sus beneficios.

Uno de los trucos de cocina más habituales es remojar las legumbres durante varias horas antes de cocinarlas, desechando el agua de remojo.

Este proceso ayuda a eliminar parte de los oligosacáridos responsables de la flatulencia. También es recomendable una cocción prolongada y a fuego lento, ya que facilita la digestión final del alimento.

El uso de especias digestivas es otro recurso tradicional. Ingredientes como el comino, el laurel, el hinojo o el jengibre se añaden desde hace siglos a los platos de legumbres precisamente por su efecto sobre el aparato digestivo.

En algunos casos también se utiliza bicarbonato durante la cocción, aunque su uso debe ser moderado porque puede afectar al sabor y al valor nutricional del plato.

No dejar las legumbres

En cualquier caso, es importante subrayar que la producción de gases no es un motivo para reducir el consumo de legumbres.

Al contrario, incluirlas de forma habitual en la dieta puede ayudar a que el sistema digestivo se adapte progresivamente, reduciendo las molestias con el tiempo. Lejos de ser un problema, las legumbres siguen siendo uno de los alimentos más completos y saludables que se pueden incluir en el menú semanal.