Los hábitos que multiplican el riesgo de tener dolor de lumbago: qué hacer para evitarlo

El lumbago o dolor en la zona baja de la espalda es una de las molestias más frecuentes en los adultos.

Aunque puede aparecer en cualquier época del año, durante el verano los casos suelen incrementarse por una combinación de factores habituales en estas fechas.

Uno de los desencadenantes más comunes es la exposición prolongada al aire acondicionado. El contraste entre altas temperaturas exteriores y espacios interiores muy fríos puede provocar contracturas musculares en la zona lumbar.

También influyen los viajes largos en coche, tren o avión, que obligan a permanecer muchas horas sentado en una misma posición, favoreciendo la rigidez muscular y la sobrecarga en la espalda.

Otro factor típico son las maletas pesadas, ya que al levantarlas de forma brusca o en una mala postura, la musculatura lumbar se resiente, aumentando el riesgo de lumbalgia.

Por último, la postura inadecuada durante desplazamientos o al descansar en lugares de poca calidad (hamacas, sofás improvisados o sillas de playa) también puede ser un detonante.

Factores de riesgo

Aunque los factores antes citados deben tenerse en cuenta, existen una serie de factores de riesgo como el sobrepeso, uno de los principales enemigos de la espalda.

Una persona con veinte kilos de más está cargando permanentemente con un peso adicional, como si llevara una bolsa de 20 kilos colgada día y noche, lo que somete a la zona lumbar a un esfuerzo constante.

La falta de ejercicio es otro factor clave. Una musculatura poco entrenada se vuelve más vulnerable ante esfuerzos inesperados, movimientos bruscos o malas posturas.

El tabaco también se relaciona con el dolor de espalda, ya que reduce el flujo sanguíneo hacia los discos intervertebrales y limita la llegada de nutrientes, aumentando la degeneración de estas estructuras.

Prevención del lumbago

La mejor estrategia es combinar hábitos saludables con precauciones específicas:

• Mantener un peso adecuado, evitando sobrecargar la columna.
• Realizar ejercicio de forma regular, fortaleciendo la musculatura abdominal y lumbar. Deportes como la natación, el pilates o el yoga resultan especialmente beneficiosos.
• Adoptar buenas posturas al sentarse y dormir, así como al levantar objetos. Lo recomendable es doblar las rodillas, mantener la espalda recta y cargar el peso pegado al cuerpo.
• Evitar la exposición excesiva al aire acondicionado, ajustando la temperatura y evitando corrientes directas sobre la espalda.
• Hacer pausas durante los viajes largos, levantándose y caminando cada cierto tiempo para estirar la musculatura.

Qué hacer si aparece el dolor

En la mayoría de los casos, el lumbago no requiere atención médica urgente. Los pacientes suelen encontrar alivio con la aplicación de calor local, que ayuda a relajar la musculatura, el uso de antiinflamatorios de forma puntual, siempre bajo indicación médica, sesiones de fisioterapia, con masajes, estiramientos y técnicas de recuperación y reposo relativo, evitando el sedentarismo completo pero reduciendo los movimientos que agravan el dolor.

Solo si el dolor persiste varios días, se vuelve muy intenso o se acompaña de síntomas como pérdida de fuerza en las piernas o alteraciones en la sensibilidad, conviene consultar con un médico.