Mantener una alimentación equilibrada y variada es fundamental para preservar la salud, prevenir enfermedades y garantizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Dentro de los múltiples nutrientes que requiere el cuerpo, el hierro desempeña un papel esencial, y su correcta absorción depende no solo de su ingesta, sino también de los hábitos alimentarios que acompañan su consumo.
El hierro es un mineral indispensable para la formación de la hemoglobina, proteína encargada de transportar el oxígeno en la sangre. Además, participa en numerosas funciones metabólicas, el desarrollo cognitivo, el sistema inmunológico y el mantenimiento de la energía diaria. Sin embargo, es uno de los nutrientes con mayor riesgo de déficit, especialmente en mujeres, niños, adolescentes, deportistas y personas con dietas restrictivas.
Según explica la nutricionista Sandra Moñino en su perfil de Instagram, a menudo cometemos errores que dificultan la correcta absorción del hierro, incluso cuando seguimos una dieta rica en este mineral. Según explica, el problema no es solo cuánto hierro consumimos, sino cuánto de ese hierro es realmente absorbido por nuestro organismo.
Existen dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hemo, presente en productos de origen animal como la carne de ternera, el hígado, los mariscos (como los mejillones) y el pescado; y el hierro no hemo, que encontramos en vegetales como las lentejas, espinacas, garbanzos o frutos secos. El hierro hemo se absorbe con mayor facilidad, mientras que el no hemo es más sensible a los factores que pueden inhibir o favorecer su absorción.
Alimentos que evitan la absorción del hierro
Aquí es donde entran en juego algunos alimentos que, aunque saludables, pueden interferir en la correcta asimilación del hierro si se consumen en el momento equivocado. Sandra Moñino advierte que lácteos como la leche o los yogures, así como bebidas como el café o el té, contienen compuestos que dificultan la absorción del hierro. El calcio de los lácteos y los taninos presentes en el café y el té actúan como inhibidores naturales de la absorción de hierro.
Por este motivo, se recomienda separar el consumo de estos productos al menos dos horas antes o después de ingerir alimentos ricos en hierro.
Si vamos a comer un bistec de ternera, unas lentejas o unos mejillones, es preferible no acompañar la comida de un yogur de postre, ni tomar un café o un té inmediatamente después. Así favorecemos que el cuerpo aproveche al máximo el hierro ingerido.
Alimentos que potencian la absorción
En cambio, existen alimentos que pueden potenciar la absorción del hierro, como los que son ricos en vitamina C: el pimiento, el kiwi, las naranjas, el tomate o las fresas. Incorporar una ensalada de tomate o una naranja de postre en las comidas ricas en hierro puede marcar una diferencia positiva.
