¿Cuánto tiempo de sol necesitas al día para mantener los niveles de vitamina D?

La luz solar no solo nos llena de energía y mejora nuestro estado de ánimo, sino que es clave para la producción de vitamina D, una hormona esencial para el correcto funcionamiento del organismo.

Esta vitamina participa en la absorción del calcio, fortalece los huesos, regula el sistema inmunológico y tiene un papel importante en la prevención de enfermedades como la osteoporosis, la depresión e incluso algunos tipos de cáncer.

Vitamina D: una vitamina que el cuerpo fabrica con ayuda del sol

A diferencia de la mayoría de las vitaminas, la D no se obtiene principalmente a través de la dieta. Aunque algunos alimentos como el pescado azul, el hígado, los huevos y los lácteos fortificados la contienen, su principal fuente es la exposición de la piel a los rayos ultravioleta B (UVB) del sol. Cuando la piel se expone a estos rayos, convierte un precursor del colesterol en vitamina D3, la forma activa de esta vitamina.

La cantidad exacta de exposición solar necesaria varía en función de varios factores: el tono de piel, la edad, la estación del año, la latitud geográfica y la cantidad de piel expuesta.

Sin embargo, en términos generales, los expertos recomiendan entre 10 y 30 minutos de exposición solar directa al día, preferiblemente entre las 10:00 y las 15:00 horas, cuando los rayos UVB son más intensos.

Las personas de piel más clara necesitan menos tiempo que aquellas con piel más oscura, ya que la melanina actúa como un filtro natural que reduce la producción de vitamina D.

Es importante que durante este tiempo la piel esté descubierta y sin protección solar, al menos en zonas como brazos, piernas o cara. No se trata de tomar el sol como en una sesión de playa, sino de permitir una exposición moderada y consciente. Una vez transcurrido ese tiempo, es recomendable usar protector solar para evitar los efectos nocivos de la radiación, como el envejecimiento prematuro de la piel o el cáncer cutáneo.

Consecuencias del déficit de vitamina D

La deficiencia de vitamina D es un problema de salud pública, especialmente en regiones con poca luz solar en invierno o en personas que pasan la mayor parte del tiempo en interiores.

Esta carencia puede provocar fatiga, debilidad muscular, dolores óseos y una mayor susceptibilidad a infecciones. En niños, puede causar raquitismo, y en adultos, osteomalacia.

En algunos casos, especialmente cuando la exposición solar no es suficiente, puede ser necesario recurrir a suplementos de vitamina D, siempre bajo supervisión médica.

Hábito sencillo

Tomar el sol de forma moderada y regular es uno de los hábitos más sencillos y naturales para mantener niveles adecuados de vitamina D. Basta con unos minutos al día para favorecer la salud ósea, inmunológica y emocional. Como en todo, el equilibrio es clave: ni evitar completamente el sol ni abusar de él. La luz solar, bien aprovechada, es una gran aliada para nuestra salud.