Según los datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), más de la mitad de la población adulta (50,5%) tiene niveles de colesterol poco recomendables.
Aunque el colesterol es una sustancia fundamental para el organismo, su exceso, especialmente en forma de colesterol LDL (colesterol "malo"), puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. En cambio, el colesterol HDL (colesterol "bueno") ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
La dieta juega un papel crucial en el control de los niveles de colesterol.
Alimentos recomendados
Frutas y verduras
Su alto contenido en fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL. Las manzanas, peras, cítricos y fresas son especialmente beneficiosas.
Hortalizas
Espinacas, brócoli, zanahorias y berenjenas contienen antioxidantes y fibra, lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular.
Pescado azul
Consumir pescado como salmón, atún, sardinas o caballa al menos tres veces a la semana aporta ácidos grasos omega-3, que ayudan a aumentar el colesterol HDL y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Frutos secos
Las nueces y almendras son ricas en grasas saludables y fibra. Un puñado (aproximadamente 45 gramos) al día puede disminuir los niveles de colesterol LDL.
Cereales integrales
Avena, pan integral, arroz integral y otros cereales enteros aportan fibra soluble, que reduce la absorción de colesterol en el intestino.
Aceite de oliva virgen extra
Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, el aceite de oliva ayuda a aumentar el colesterol bueno y reducir el malo.
Legumbres
Lentejas, garbanzos y alubias son excelentes fuentes de fibra y proteínas vegetales, lo que contribuye a una mejor regulación del colesterol.
Alimentos que se deben evitar
Grasas animales y productos ultraprocesados
Los embutidos, mantequilla, nata, quesos curados y carnes rojas grasas son ricos en grasas saturadas y colesterol, lo que puede aumentar el colesterol LDL.
Alimentos fritos y rebozados
Estas preparaciones añaden grasas innecesarias y poco saludables a los alimentos. Es preferible optar por métodos de cocción más saludables como horno, microondas o freidora de aire.
Dulces y bollería industrial
Productos como galletas, pasteles y snacks procesados contienen grasas trans, que elevan el colesterol LDL y reducen el HDL.
Lácteos enteros
Optar por versiones desnatadas o semidesnatadas ayuda a reducir la ingesta de grasas saturadas.
Comida rápida y precocinada
Hamburguesas, pizzas y platos preparados suelen tener altos niveles de grasas saturadas y sodio, factores que contribuyen a un peor perfil lipídico.
Bebidas azucaradas y alcohol en exceso
Aunque el alcohol en pequeñas cantidades (como una copa de vino tinto al día) puede tener efectos beneficiosos, su consumo elevado favorece el aumento del colesterol y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Controlar los niveles de colesterol no solo es posible, sino que es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares.
A través de una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado azul y grasas saludables como el aceite de oliva, se puede mejorar el perfil lipídico.
Al mismo tiempo, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, grasas saturadas y trans, así como adoptar hábitos de vida saludables como el ejercicio regular, ayudará a mantener el colesterol en niveles óptimos y a promover un corazón sano.
