Una alim Evitamos la pérdida de masa ósea (osteoporosis), ayudamos a la correcta metabolización de las grasas, se consume una cantidad considerable de oxígeno, ponemos hasta el 90% del cuerpo en funcionamiento, quemamos algunas calorías, baja el riesgo de desarrollar una presión arterial alta y de contraer enfermedades del corazón y diabetes de tipo II… Llevamos años escuchando que cumpliendo con el famoso mandato de los 10.000 pasos al día cuidaremos nuestro cuerpo y gozaremos de óptima salud tanto física como mental. ¿Ya está? ¿No hay más? ¿Con la práctica de este tipo de ejercicio moderado cubriríamos el cupo deportivo?
Vayamos por partes. Caminar no tiene a priori mucho misterio. Es gratis, apto para todo el mundo y muy disfrutable. Necesitaremos vestimenta adecuada para adecuarnos a las distintas condiciones meteorológicas, un calzado deportivo acorde a la superficie y, sobre todo, mucha voluntad. Puede ser un complemento específico de los programas deportivos, un mero pasatiempo o una exigente actividad física que dura una eternidad. Pero normalmente es visto como una cómoda alternativa al ejercicio puro y duro. Si salimos a andar durante al menos una hora al día, nuestro cuerpo no se atrofiará y mantendremos cierta fortaleza física, al tiempo que gozaremos de mayor bienestar.
El canal de televisión CNN lanzó a cinco expertos la siguiente pregunta: ¿basta con un agradable paseo para que afecte positivamente a nuestra salud? Solo uno de ellos, el catedrático Jackson Fyfe de Ciencias Deportivas Aplicadas de la Universidad de Deakin (Australia), respondió negativamente o, al menos, con poco entusiasmo: “Caminar es mejor que no hacer nada de ejercicio, desde luego, pero para maximizar los beneficios se debe hacer regularmente una combinación de ejercicios aeróbicos (correr, montar en bicicleta, nadar) con ejercicios de fuerza (levantar pesas o hacer ejercicios con tu peso corporal)”, dijo Fyfe.
A su juicio, “caminar no basta para la mayoría de las personas”. “Esto”, matiza, “no significa que no sea beneficioso”. Sus colegas se muestran bastante más benévolos. Carol Maher, investigadora senior de Actividad Física, Sedentarismo y Sueño de la Fundación Nacional para el Corazón en la Universidad de Australia del Sur, señala que “caminar a un paso moderado (5 kilómetros por hora) y, particularmente, si se hace en tandas continuas de 10 minutos o más”, puede servir para obtener “beneficios importantes y generalizados”. Entre otros, destaca la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas, sobrepeso y obesidad, diabetes tipo II, depresión, ansiedad, osteoporosis y varios tipos de cáncer.
“Claro que el beneficio es aún mayor si puedes hacer algo de ejercicio de mayor intensidad, como caminar a paso veloz o subir una colina, y combinarlo con alguna actividad física que ponga a prueba tu fuerza y tu equilibrio”, culmina Maher. Por su parte, Julie Netto, catedrática de la Universidad de Curtin, también en el país de las antípodas, incluye entre las “numerosas” ventajas las derivadas de las relaciones humanas. “Puedes conocer a tus vecinos o a personas de tu comunidad, particularmente si tienes perro”, recuerda. Kevin Netto, profesor asociado en esta misma universidad, comparte diagnóstico y subraya la importancia del aspecto social. “Puedes incluir a tu familia, amigos o mascotas. De hecho, se ha demostrado que son una gran motivación para seguir ejercitándote”.
Tim Olds, profesor de Ciencias de la Salud en la Universidad de Australia del Sur, es un poco más prudente. “Vas a llegar a donde quieras caminando, pero si corres llegarás antes. Un adulto australiano camina una media de 30 minutos al día lo que representa alrededor del 40% de su actividad física total. Antes caminábamos mucho más. En un estudio en el que se recreó la vida en los primeros años de la colonia en Sidney, los investigadores afirmaron que la gente caminaba entre cuatro y seis horas”.
Así que enlazando con lo que se apuntaba al principio: andar está bien, practicar algún deporte es aún mejor. “Caminar a un paso moderado acelera tu metabolismo al triple de su ritmo normal; correr y hacer deporte lo aceleran mucho más, normalmente unas siete veces. Tanto caminar como hacer mucho ejercicio reducen el riesgo de muerte prematura a cualquier edad. Pero si caminas tienes que dedicarle mucho más tiempo: un minuto de ejercicio intenso equivale a una caminata de 3 minutos y medio. Para reducir el riesgo de muerte en un 20%, por ejemplo, tendría que caminar 56 minutos al día. Obtendrías los mismos beneficios si corrieras 16 minutos”, resume Olds.
Lo que dice la ciencia
La fiebre del running parece que ha impuesto una nueva tendencia difícil de arrinconar: te mantendrás en forma si corres la Behobia-San Sebastián o completando alguna otra exigente carrera. Si es un maratón, mucho mejor. Pero para las personas que no están acostumbradas a realizar duros entrenamientos, pueden simplemente optar por salir a andar por la ciudad en la que viven. Apretar el paso por un parque o rodear el núcleo urbano por el campo o la playa sería el primer eslabón de una cadena hacia una vida más sana y saludable.
Un informe de 2022 publicado por la Sociedad de Estudios de Massachusetts ha confirmado un dato ampliamente difundido por la comunidad científica: la suma de ejercicio moderado e intenso reduce “notablemente” las incidencias relacionadas con el corazón. El texto se centra en las mujeres adultas, independientemente de la raza o grupo étnico al que pertenecen. “El sedentarismo prolongado aumenta los riesgos de tener un accidente cardiovascular”, aseguran. Pero para mejorar nuestra calidad de vida no hace falta machacarse en el gimnasio o terminar empapados de sudor tras una larga carrera. Un amplio estudio de 2018 elaborado por el American Journal of Preventative Medicine parece avalar la tesis de que, caminando no solo bajamos esos kilos de más, sino que mejoramos nuestra calidad de vida y nos mantenemos en forma.
Las conclusiones de este gran informe reconocen que andar por la calle, incluso por debajo de los niveles recomendados, es muy positivo para la salud y “se asocia a una menor mortalidad”. “Caminar es simple, gratuito y no requiere ningún entrenamiento, por lo que es una actividad ideal para la mayoría de los estadounidenses, especialmente a medida que envejecen”. Los autores de la investigación -centrada esta vez en población mayor de 65 años- aseguran que las personas que caminan “al menos 150 minutos por semana tienen un 20% menos de probabilidad de morir durante los 13 años siguientes que los adultos inactivos”.
'FLÂNEUR' O EL ARTE DE CALLEJEAR
Baudelaire retrató como nadie la figura del flâneur en sus textos del siglo XIX. El escritor francés decía que estos paseantes de aires místicos que pululaban por París eran “observadores apasionados” que estaban en el centro del mundo “y que, sin embargo, pasan inadvertidos”. El perfecto flâneur sería aquel hombre o mujer de “espíritu independiente, apasionado, incorruptible, que la lengua apenas alcanza a definir torpemente”. Más adelante, el filósofo Walter Benjamin terminó por redondear a estos modernos espectadores urbanos. Se han convertido en personajes que aún perduran entre nosotros y que guardan una directa relación con aquellos que pasean sin llamar la atención ni prisa aparente.
Su forma de comportarse en la vía pública no llamaría la atención a ojos del resto de viandantes. Se pierden y se vuelven a encontrar; van por la vida despreocupados, sin rumbo fijo, ensimismados en sus ideas y en las cosas que suceden a su alrededor. A veces recuerdan a la figura del ‘dandy’, el hombre elegante por excelencia, pero ambos tienen en común bastante menos de lo que parece: el flâneur está muy poco preocupado del qué dirán y de las apariencias externas. Son hedonistas que exploran la ciudad desde el anonimato. Estos actores secundarios se empapan de lo que ven a su alrededor, por lo que los protagonistas siempre serán los otros.
Los autores de la Generación del 98 tenían fama de incansables peatones. El bilbaíno Miguel de Unamuno recorrió a pie infinidad de rincones de la península. En su novela ‘Niebla’, de tintes existencialistas, traza una diferencia entre caminar y pasear. El primero se relacionaría con el acto de dirigirse sin titubear y de manera clara a un lugar concreto. Los paseantes, en cambio se parecen más a los flâneur franceses: deambulan, andan por andar. Ya lo decía otro icono noventayochista como Antonio Machado: “Caminante no hay camino / se hace camino al andar”.
Los famosos 10.000 pasos
Caminar es, por lo tanto, la respuesta a una vida mejor con un esfuerzo mínimo. La fórmula ideal y soñada por muchos. Correr será más completo, pero implica mucha dedicación, esfuerzo y compromiso. Hace tiempo que se ha establecido una cifra mágica para empezar a notar los primeros cambios en nuestras vidas. No es fruto del azar que se haya fijado en 10.000 pasos: equivaldría a unos 8 kilómetros con una zancada media de 75 centímetros. Se recomienda que el ejercicio se realice “caminando como si tuviéramos prisa”; es decir, a un ritmo ligero que supere los 5 kilómetros a la hora y que, si queremos adelgazar, un adulto debería ampliar hasta los 6,4 km/h.
Para lograr beneficios significativos tiene que hacerse de manera continuada. El objetivo soñado de los 10.000 pasos no puede ser flor de un día o una hazaña esporádica. Deberá convertirse en costumbre o rutina. Ahí es donde las calorías quemadas y la grasa eliminada empiezan a surtir efecto. Como es lógico, todo esto convendría ir acompañado de unos hábitos alimenticios saludables. No tiene mucho sentido atiborrarnos de platos contundentes con cientos de calorías. Caminar rápido y… comer sin prisa y de manera sana.
