En la sociedad actual vivimos deprisa y el trabajo y las obligaciones familiares a veces dejan poco tiempo para realizar otras actividades. En este contexto, caminar se presenta como una buena opción para aquellos que quieren cuidarse pero que no tienen tiempo, ni ganas ni condición física, para ir a machacarse al gimnasio.
Caminar es una forma fácil y asequible de cuidarse. No requiere el pago de ninguna cuota ni una extraordinaria forma física y la equipación para su práctica es sencilla. Basta con echarle ganas y ser constante. A cambio, proporciona un buen número de beneficios tanto a nivel físico como mental.
Salir a andar ayuda a adelgazar, puesto que durante su práctica se queman calorías y se mejora el metabolismo. Sin embargo, la cantidad de peso que se puede perder caminando dependerá de cada persona. Los hombres tienden a perder los kilos más rápido que las mujeres, pero ellas tardarán más en recuperarlos.
Andar beneficia también a la salud cardiovascular (mejora la circulación, fortalece el corazón y ayuda a combatir la hipertensión), refuerza el sistema óseo y muscular (piernas, glúteos o abdomen) y ayuda a combatir enfermedades crónicas (diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer o accidentes cerebrovasculares).
Caminar proporciona además un bienestar mental y emocional. Al liberar endorfinas, se reduce el estrés, la ansiedad o los indicios de depresión, y aumenta la energía y la vitalidad gracias al aumento de flujo sanguíneo y a la oxigenación del organismo durante el ejercicio.
Sedentarismo
El sedentarismo es una conducta propia de las sociedades avanzadas como la nuestra y una de las que mayor mortalidad provoca. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sedentarismo implica estar 30 minutos al día, y menos de tres días a la semana, sin realizar ningún tipo de actividad física. Para combatirlo y mantener un cuerpo saludable, recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica a la semana.
A este respecto, los expertos coinciden en que una de las mejores formas de perder peso es intercalar períodos de caminata más rápidos con otros más lentos. Algunas investigaciones han demostrado que alternar tres minutos en marcha rápida con tres minutos a velocidad media permitía controlar mejor el azúcar en sangre dejando menos grasa corporal.
Tiempo máximo
Si nuestro objetivo es mantenernos en una buena forma física y perder algo de peso es importante fijar un tiempo máximo para recorrer ciertas distancias. Según Michele Stanten, entrenadora profesional y autora del libro La solución para caminar, una buena forma de entrenar y de mantener una buena salud cardiovascular es dar al menos tres paseos cortos diarios de diez minutos de duración aproximadamente.
Generalmente, para caminar 1 kilómetro se necesita emplear una media de entre 9 y 14 minutos. Stanten señala que si nuestro caso se acerca más a los 14 minutos que a los 9 no es relevante, y que podemos dividir los paseos en varios con trayectos más cortos, y así desgastarnos menos.
Cómo caminar bien
Caminar de la forma correcta tiene ventajas reales. Los expertos aconsejan reducir el impacto pisando con el antepié o el mediopié en lugar de hacerlo con el talón por delante. También es importante evitar el cuello de cisne, es decir, llevar la cabeza demasiado inclinada hacia adelante. Las orejas deben estar alineadas con los hombros y los brazos no deben estar encorvados hacia adelante.
Cómo aumentar el ritmo de la marcha
Si tu ritmo de caminata es bajo, hay unos sencillos trucos con los que podrás acelerarlo. Flexionar los brazos, balancearlos hacia adelante, dar pasos más cortos, caminar erguido, elegir un objetivo hacia el que caminar y combinar ritmos más intensos con otros más moderados te ayudarán a aumentar la velocidad de la marcha, algo que puede marcar la diferencia a la hora de alcanzar tus objetivos.
