- Ainhoa Aierdi ejerce como nutricionista en Sasoituz, un centro ubicado en Hernani y dedicado al asesoramiento integral para deportistas. Trabaja con ellos la alimentación, la preparación física, la hidratación y el entrenamiento, abarcando a un amplio abanico de clientes. Ciudadanos que simplemente quieren mejorar su salud adquiriendo nuevos hábitos de vida. Atletas populares en busca de optimizar sus marcas. Y competidores de máximo nivel como el nadador paralímpico Iñigo Llopis, ya clasificado para los aplazados Juegos de Tokio, o el atleta Iraitz Arrospide, quien en diciembre corrió en 2h11:00 el maratón de Valencia siguiendo el plan nutricional para él diseñado. Como es lógico, las pautas alimentarias en época de cuarentena varían respecto a lo habitual. Y Aierdi lo explica para NOTICIAS DE GIPUZKOA.

Tiempo de confinamiento. ¿Amenaza u oportunidad en clave nutricional? ¿Nos puede servir esto para aprender a comer mejor? ¿O nos va a llevar a alimentarnos peor?

-Dependerá de la importancia que cada persona dé a la alimentación. Quiero pensar que quien hasta ahora se ha preocupado de comer de una manera saludable, equilibrada y variada se organizará para seguir haciéndolo igual, en la medida en que las circunstancias se lo permitan. En cambio, imagino que quien hasta ahora no ha dado la menor importancia a la alimentación, seguirá pensando de forma similar.

O sea que de oportunidad, nada.

-Sí lo puede ser para las personas que hasta ahora han tenido una alimentación mejorable, siendo conscientes de ello pero sin encontrar el momento para mejorar sus hábitos con las comidas. La concienciación la tienen y el tiempo para estar en casa, ahora también. Como nutricionista, desde Sasoituz animo a la población y le propongo que vea en la situación una oportunidad de mejora.

Se ha recalcado mucho estos días la importancia del ejercicio físico durante la cuarentena. ¿Cuánto lo es la nutrición en comparativa?

-Ambos resultan aspectos fundamentales y a tener muy en cuenta para el correcto desempeño del organismo. Debemos ser muy conscientes del efecto que implica la reducción de la actividad física a la que nos lleva el confinamiento, tanto en nuestra masa muscular, grasa y ósea como en los aspectos condicionales de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Es muy importante tener un programa y una planificación del ejercicio físico. Del mismo modo que, si descuidamos o no adecuamos nuestra alimentación e hidratación a esta situación de menor actividad física, tenderemos a ganar más masa grasa y a perder más masa muscular que si nos alimentamos correctamente. Tenderemos igualmente a sufrir estreñimiento y a que nuestro sistema inmune se resienta.

La mayoría de deportistas no están pudiendo ejercitarse como lo hacían antes de iniciar el confinamiento. Entiendo que deben cambiar sus hábitos alimentarios...

-Hay que partir de la base de que toda la población debe adaptar su alimentación a la situación actual, porque resulta totalmente diferente a la de hace tres semanas. Eso para empezar. Después, centrándonos ya en los deportistas, tenemos que diferenciar dos grupos.

¿Cuáles?

-Por un lado están los de alto rendimiento que, por su especificidad deportiva y competitiva, no van a poder entrenar en condiciones durante este tiempo. En este colectivo incluyo también a los deportistas populares que no disponen de material para ejercitarse en casa. En el otro grupo, mientras, están los deportistas populares que sí cuentan en sus domicilios con material similar al de su práctica habitual: un rodillo o una cinta, por ejemplo.

¿Y qué diferencias existen entre ambos colectivos en materia nutricional?

-Los integrantes del primer grupo ven reducida significativamente la carga de sus entrenamientos y deben disminuir la ingesta calórica. ¿Cómo? Básicamente, ingiriendo muchos menos carbohidratos asimilables. Y, en algunos casos, reduciendo también las grasas y los aceites.

Es distinto con los populares del rodillo o de la cinta.

-Estos pueden entrenar con relativa especificidad. Así que, con ellos, las adaptaciones de la dieta van sobre todo encaminadas a ajustarla a los diferentes horarios y al número de sesiones diarias. De cualquier modo, es probable que también en estos casos haya que disminuir algo el aporte calórico y la ingesta de carbohidratos asimilables. A partir de aquí, hecha la distinción, debemos subrayar que los deportistas de ambos grupos tienen que prestar especial atención a hidratarse lo suficiente.

¿Por qué "especial" atención?

-Porque, en la situación actual, la mayoría se entrenan en espacios cerrados donde la sudoración es mayor que en el exterior.

¿Existe algún factor adicional que el deportista confinado deba tener en cuenta?

-El hecho de que todas las competiciones y pruebas deportivas se hayan retrasado hace que los objetivos iniciales de peso y grasa corporales hayan cambiado también. Se trata de una circunstancia que condiciona igualmente los cambios en la alimentación del deportista.

¿Resulta importante establecer en estas jornadas una rutina diaria en cuanto a comidas?

-Sin duda. Conviene fijar horarios para las diferentes ingestas del día, igual que sucede con el resto de tareas y quehaceres.

Me habla de las diferentes ingestas del día. ¿Cuántas recomienda?

-Como mínimo tres: desayuno, comida y cena. En algunos casos, puede ocurrir que el intervalo de tiempo entre ingestas sea largo y convenga hacer una cuarta y/o quinta. Es decir, un hamaiketako y/o una merienda. Para estas ingestas, si no media mucho gasto calórico, recomiendo algo ligero. Por ejemplo, una fruta y frutos secos.

¿Puede ofrecerme unas pautas más o menos globales sobre qué tomar en cada una de las comidas?

-En general, la alimentación diaria tiene que estar basada en lo siguiente. Consumo generoso de frutas: tres al día, predominando los cítricos. En la comida y en la cena, un buen plato de verduras-hortalizas (crudas o cocinadas). Y una ración generosa de proteína en las tres ingestas principales (legumbres y derivados como el tofu, tempeh, soja texturizada, heura, carnes blancas, huevos, pescados, lácteos y similares vegetales). Además, en función del gasto calórico, debemos incluir en nuestra dieta los frutos secos naturales, las semillas y los cereales y pseudocereales (pasta, arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, avena€) integrales.

¿Puntualizaría algo más en este sentido?

-Sí. Que, a la hora de cocinar, debemos optar por hacerlo en crudo, al vapor, al horno, a la plancha o con olla rápida. Y subrayaría también la importancia de la vitamina D en el mantenimiento de un sistema inmune fuerte: recomiendo tomar el sol entre 20 y 30 minutos al día, sin descartar hacer una pequeña suplementación al respecto (siempre prescrita por un profesional).

Quería tratar algunos temas concretos, más puntuales. ¿Existe el riesgo de que descuidemos la ingesta de carbohidratos, al entender que no son tan necesarios en una época de menor actividad física?

-Eliminar de nuestra dieta los cereales refinados (pastas y arroces no integrales) y sus derivados, así como los azúcares, es algo que deberíamos hacer todos. Antes, ahora y después. Aportan calorías vacías y debilitan nuestra salud. Aunque hay excepciones, en el caso de los deportistas en momentos concretos. En cuanto a los carbohidratos saludables, presentes sobre todo en cereales y pseudocereales (pasta, arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, avena€) integrales y tubérculos, mi recomendación es seguir consumiéndolos, pero en pequeñas cantidades. Aportan vitaminas, minerales y fibra, necesaria para la prevención del estreñimiento y beneficiosa para la microbiota intestinal. En favor de esta última, recomiendo cocinar los cereales y los tubérculos con antelación, refrigerarlos varias horas y volver a calentarlos a la hora de su consumo. De esta manera se alimenta mejor a los microorganismos. Y la ingesta aporta menos energía que si consumiéramos estos alimentos recién cocinados.

Repito pregunta, pero ahora en relación a la hidratación. ¿Bebemos menos de lo necesario porque apenas podemos movernos?

-Hay personas que sienten la necesidad de beber a lo largo del día y que entiendo, por lo tanto, que no van a descuidar este aspecto a pesar de estar en casa. Mientras, otras personas no sienten sed habitualmente y pueden tener muy relacionado el hábito de beber con el hecho de estar en el trabajo. Al cambiarles los horarios y/o el espacio de este, es posible que descuiden la ingesta de líquidos. Si se da el caso, conviene retomar el hábito de hidratarse, con la ventaja además de que en casa es más fácil preparar infusiones y caldos de verduras como alternativas al agua.

¿En qué cantidad aconseja beber?

-Depende de cada persona. Pero beber entre cuatro y seis vasos diarios de los líquidos mencionados puede servir de referencia. Para el correcto funcionamiento del organismo, es necesario que este se encuentre hidratado, algo que también resulta fundamental para la prevención del estreñimiento.

Termino preguntándole por nuestra relación con la báscula. ¿Puede servirnos como elemento de control estos días? ¿O la cifra que nos muestre no está necesariamente relacionada con una correcta alimentación?

-Esa cifra a la que te refieres puede ejercer de referencia orientativa sobre cómo es el balance energético entre la ingesta y el gasto calórico. Pero, en la actual situación, pueden condicionar el peso otras circunstancias que no tienen nada que ver con ese balance energético. Por ejemplo, una alteración del ritmo de evacuación intestinal. También puede suceder que la báscula no refleje determinados cambios en el organismo: en caso de menor actividad física, se resentirán nuestra masa grasa, a mayor, y nuestra masa muscular, a menor.

Y, en cambio, seguiremos pesando lo mismo.

-Por ello, además de la referencia de la báscula, resulta fundamental que seamos conscientes de la importancia de alimentarse e hidratarse correctamente. De prestar especial atención a las cantidades que ingerimos, evitando la sensación de plenitud. De diferenciar cuándo sentimos hambre de verdad y comer únicamente entonces. Y de acompañar todas estas actitudes con la mayor actividad física posible cada día.

"La población debe adaptar su alimentación al momento que vivimos, porque este es muy diferente al de hace tres semanas"

"La reducción de la actividad física tiene efectos en nuestra masa muscular, grasa y ósea, así como en los distintos factores condicionales"