"Una copa de vino no sería lo peor, pero si te relajas, te pides tres más"

Arantxa Ezcurdia, dietista y nutricionista, tiene claro que para conseguir bajar peso de la forma más sana posible "no hay que hacer dieta, sino aprender a comer".

Comer y preparar comida ha sido casi una terapia durante los largos meses de pandemia y eso deja huella.

-Comer es un placer y disfrutamos de los placeres, pero desconocemos los efectos que pueden tener si no los controlamos. En el primer confinamiento, el de marzo, hubo mucha gente que comió de todo y a la que le dio por cocinar. Pero también mucha otra gente aprovechó que estaba más tranquila para hacer más deporte en casa y comer bien. Me llegaron pacientes que habían adelgazado muchísimo y otros que habían cogido mucho peso.

¿Se ha mantenido esa tendencia?

-Llegó el verano y empezamos a salir con gran ansia por relacionarnos. El verano es, además, una época en la que la alimentación se cuida menos y siempre se coge algo de peso. En septiembre solemos ser más conscientes y nos cuidamos más. Los seres humanos trabajamos por automático. El 90% de la mente es un automático y el 10% es la consciencia. Ese automático nos dice que es verano y que hay que tomar cervezas, o que es Navidad y que hay que comer. En septiembre, con la vuelta a la rutina, nos cuidamos.

¿En 2020 también?

- El buen tiempo se acabó pronto y esta vez esos tres meses hasta finalizar el año la gente se cuidó muy poco, las perspectivas que había no ayudaron. La gente estaba cansada, desesperada, angustiada. Incluso en la consulta fue el trimestre con menos trabajo en 20 años. El automático nos dio carta blanca y nos dijo comed lo que queráis. Ha empezado el buen tiempo y comienza la angustia.

¿Siempre con prisas?

-Ahora nos ponemos a pensar qué podemos hacer para perder ese peso. A lo largo del año hay fases en las coges peso y otras en las que te lo quitas, pero en 2020 nos saltamos esa fase. Ahora, en cambio, estoy a tope.

¿Solo por motivos estéticos o hay algo más?

-Todos tenemos miedo a enfermar. El coronavirus es un virus que entra en el cuerpo y afecta más si el cuerpo está inflamado. Se habla de la relación covid y sobrepeso, porque por la situación inflamatoria, cuando se pesa de más, hay mayor riesgo. Ahora pensamos que podríamos habernos cuidado más y no lo hemos hecho. A eso se le suma que llega el verano y queremos estar en forma. Tenemos que intentar ser más conscientes y marcarnos un objetivo. Para eso primero tenemos que pararnos.

¿Pararnos?

-Si, lo primero que hay que hacer es parar. La pandemia también nos está cambiando la forma de vivir y hay que ir más despacio. Nos tenemos que marcar un objetivo para conseguirlo. ¿Qué tenemos que cambiar? Primero, tenemos que plantearnos qué estamos haciendo mal para llegar a comer de forma ansiosa.

¿Dónde está la clave?

-En que nos saltamos las normas que nos impone el funcionamiento de nuestro cuerpo, como las pautas de descanso. Es importante saber qué tenemos que comer durante el día, qué es mucho y qué es poco. Hay gente que me pide que no le limite cantidades o que no le quite algunas cosas, pero las normas no las pongo yo, sino nuestro cuerpo. La dieta ha de ser equilibrada y creo que hay cada vez más información.

Así dicho parece sencillo.

-La comida, además de para disfrutarla, está para cubrir nuestras necesidades de alimentación. Yo como porque necesito comer y necesito comer de los tres nutrientes. Hay que pensar en comer bien, no en hacer algo muy drástico que me haga perder peso rápidamente.

¿En qué consiste esa dieta equilibrada?

-La dieta hay que pautarla a lo largo del día en tres comidas importantes y sumarle unos pequeños tentempiés cada tres horas para no llegar a la siguiente comida con muchísima hambre y lograr mantener así el nivel de glucosa adecuado. Hay tres fuentes de alimentos. Una, lo que proviene de la tierra antes de comerlo, que es un hidrato de carbono y es nuestra fuente de energía. Todos tienen parte de glucosa, algunos en el propio alimento y otros añadido. Tenemos que intentar evitar todo lo que es añadido, eso que sale en la etiqueta, y quedarnos con los hidratos de carbono naturales: verduras, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales. Tiene que ser una parte de nuestro plato. Verduras y hortalizas, en grandes cantidades para quienes necesitan saciarse, y de tubérculos y cereales, medio puño ya cocinado por comida, siempre combinado con algo de verdura y hortalizas.

Sigamos con la lista de la compra.

-Después estaría la proteína, que a veces está mal vista pero que es la que nos da la fuerza. En la proteína están los aminoácidos y muchos minerales que necesita el cuerpo. La proteína es aquello que, antes de comerlo, corre, nada y vuela, y sus derivados. La cantidad por comida principal debe ser del tamaño de la palma de la mano. Las fuentes más favorables serían las menos grasas: los pescados, el pollo y el pavo (quitándoles la piel), la ternera, los lácteos desnatados, etc. Los lácteos son muy importantes porque tienen calcio. En los yogures recomendamos los desnatados pero cada vez más los que tienen vitamina D, que son enteros. Es mejor tomar un yogur griego natural que un desnatado, por ejemplo, con frutas del bosque, que tienen azúcares añadidos. Recomendamos tomar tres lácteos al día.

¿Y la tercera pata?

-Serían las temidas grasas, pero las que vienen de la tierra: frutos secos, aguacate, aceite de oliva, aceitunas... ¿En qué proporción? Por comida, un puño pequeñito o medio puño. Todo lo que se toma en exceso deja de ser bueno. Es importante el control de las cantidades. Hay que intentar, de forma medida, poner en el plato todos los alimentos reales, que son los que tenemos a nuestro alrededor y no están ultraprocesados, los que no tienen en las etiquetas un montón de ingredientes. Además, es importante descansar bien, evitar el alcohol, los azúcares y los alimentos procesados e intentar moverte lo máximo posible. Así te quitas peso. Quizá no te quites cinco kilos en un mes, pero es que si te quitas cinco kilos en un mes, igual tienes tal ansiedad que los recuperas enseguida.

¿Tenemos que decir adiós al aperitivo?

-Yo recomiendo las cinco comidas al día. El automático de nuestra mente hace que el fin de semana nos apetezca un aperitivo. Dejando a una lado las patatas fritas y similares, te puedes tomar una gilda, un pintxo de gambas con huevo duro... Conociendo las fuentes de alimentos, puedes hacer cosas muy ricas. Tostadas de bonito con guindillas, pavo con pimiento, etc. Yo estoy sustituyendo la mahonesa por yogur griego, que sabe muy rico y evitas más las grasas.

¿Y para beber?

-Eso es lo que más tenemos que evitar y vigilar, porque el alcohol no se debería tomar en ninguna de las comidas. Los refrescos light tampoco los recomiendo. Se puede hacer alguna fruta triturada con agua con gas, o menta, hierbabuena, unas rodajas de pepino y limón exprimido con hielo picado; naranja con jengibre y hielo... Son combinaciones que quedan muy buenas. Es que el alcohol te lleva a consumir otros alimentos. Una copa de vino no sería lo peor, pero si te relajas, te pides tres más, y detrás van las patatas bravas. Es cuando la parte consciente se anula.

¿Las prisas por perder peso nos llevan a hacer muchas tonterías?

-Sí. Hay pacientes que me piden algo rápido y no lo hay. El cuerpo está preparado para estar en un peso. Es verdad que hay etapas y momentos en la vida, en las mujeres todos los cambios hormonales (como embarazos o menopausia) en los que el cuerpo no actúa ante los estímulos igual que en otros momentos. Ahí es cuando tenemos que cambiar porcentajes. Pero cualquier persona sana, si come lo que necesita, llega a su peso. Comiendo muy bien, platos muy buenos, se adelgaza. Muchas veces comemos de más, pero otras veces comemos mal.

Podemos estar equivocados.

-Tengo pacientes que comen muy poco porque no saben qué quitarse para perder peso. Les pones lo que les toca comer en cada momento y adelgazan, porque se desbloquean. A las células les tiene que llegar un flujo constante de glucosa y oxígeno, y necesitan nutrientes. Si haces unos zapatos, necesitas cordones, cuero y suelas. Si no les pones suelas, no te saldrán los zapatos y tendrás que buscar mecanismos de emergencia. Cuando el cuerpo tiene carencias se bloquea y, por ejemplo, se produce mucha retención de líquidos. Una mala alimentación y comer poco puede ser una de las causas, porque el cuerpo cuando no recibe lo que necesita, activa el mecanismo de emergencia y se hincha.

¿Hay cada vez más cultura del comer bien?

-Es muy importante saber qué tenemos que comer. Cada vez lo tenemos más claro y, si hay dudas, siempre se puede consultar con un nutricionista. Si no, el consejo es que comiendo cinco veces al día y guiándose por las cantidades que hemos mencionado, se cubren las necesidades. Hay miles de dietas que nos venden objetivos que, incluso lográndolos, luego no podrás mantener.

Y que generan carencias.

-Claro, y cuando las hay el cuerpo pide más. Al final, es como si vamos a la isla de Supervivientes, no comemos en un mes y luego nos dejan un día para comer lo que queramos. Seguimos comiendo, aunque no tengamos hambre. El cuerpo hace lo mismo. Si pensáramos cómo funciona, nos saldría el instinto de comer bien. Si comes bien, el cuerpo se va regulando.

Entre hombres y mujeres, ¿hay diferencia a la hora de coger peso o más a la hora de tener voluntad para perderlo?

-El porcentaje ideal de grasa en una mujer estaría entre un 22 y un 30% y en el hombre, entre un 12 y un 20%. Si no se dejan, los hombres a nivel de estructura tiene mucha menos grasa que las mujeres. Es porque a nivel hormonal tienen testosterona, que quema más fácil la grasa. Las mujeres tenemos poco de esa hormona y la perdemos con los años. Pero también es cierto que las mujeres somos más estrictas a la hora de vernos bien. Dentro de un normopeso. La OMS ha puesto ese margen y, pese a todo, el 60% tiene sobrepeso. Las mujeres, si no nos vemos en ese margen pero tirando hacia abajo, no nos vemos bien. Si nos sobran tres o cuatro kilos, nos vemos peor que un hombre, que hasta si le sobran esos diez kilos puede verse bien.

Más diferencias.

-Las mujeres repartimos más el peso en todo el cuerpo y el hombre sobre todo en el abdomen. La mujer tiende a cuidarse más y el hombre que no se cuida tiene más riesgos de salud. También es por tema de hormonas. Las mujeres hasta la menopausia tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, porque los estrógenos nos protegen. Al hombre, no. Si el hombre solo acumula el peso en la zona de abdomen y se ve bien, tiene más riesgo en ese sentido. Pero a la hora de perder peso lo pierden más los hombres que las mujeres, aunque en volumen, cuando les mides, bajan parecido. Si se hace dieta en pareja y se ve que el hombre pierde más fácil, resulta a veces frustrante. Pero la mujer tiende a cuidarse más.

¿Y la gente joven?

-Ha habido un cambio impresionante en los padres y madres de entre 25 y 40 años. Ellos no comen bien pero a sus niños no se les ocurriría darles un Bollycao, algo que sí hacíamos quienes tenemos hijos en la veintena. Ahora los niños comen muy bien, sin alimentos procesados, con comidas organizadas. Pero los padres y madres no lo hacen.

¿Un consuelo para el resto?

-Lo maravilloso es que si mañana te empiezas a cuidar, el cuerpo se limpia, porque se regenera.

¿La obesidad sigue siendo una pandemia en nuestra sociedad?

-Me gustaría ver los datos de los más pequeños, que creo que han mejorado mucho. El nivel de obesidad infantil es muy alto, pero creo que bajará. Ahora los adolescentes se cuidan.

¿Hay cosas prohibidas de por vida?

-Somos como un robot. Nos movemos, comemos o somos más sanos o menos según esté el robot que genera energía. Disfrutamos de la vida según la energía que nos da la parte física. Pero tenemos una mente que nos activa ese automático que nos guía a lo que nos apetece. Si queremos estar sanos, como nutricionista te diría que hay que comer siempre bien. Pero como seres vivos que disfrutamos, decidimos darnos esos caprichos. Es una decisión nuestra. En la sangre hay dos nutrientes que tienen que estar equilibrados para seguir vivos: la glucosa y el oxígeno. La naturaleza nos da oxígeno y un mecanismo para respirar. La glucosa la adquirimos con la comida y hacemos lo que nos da la gana, elegimos, porque no tenemos un mecanismo que nos frena. Nos frenan la enfermedad o la obesidad. Según nos vamos haciendo mayores, cuando nos damos caprichos nos sentimos peor y cada uno tiene que saber qué es comer bien. Puedes saber que igual te puedes tomar un vino pero no dos, que te sientan mal. O que si te comes una hamburguesa completa te deja mala sensación. Si viéramos qué pasa en el cuerpo cuando comemos todo eso, igual no lo haríamos.

Mucha disciplina...

-Tenemos que buscar esas sensación de bienestar y ser conscientes de que todo lo que comemos va al cuerpo. Una persona delgada que come lo que quiere y no engorda también tiene peligro, sufre su cuerpo. El problema no es solo engordar. Lo que debería mandar es el cuerpo, pero nos manda la mente.

Pero en lo de adelgazar, poco milagro.

-Igual de aquí a junio no te puedes quitar 30 kilos, pero desde la primera semana ya te encuentras mejor. Tienes la sensación de buena digestión, de tener más energía, te sientes más contento y verte bien es inmediato. Cada vez hay que fijarse más en la sensación posterior cuando te cuidas. Luego es cierto que cada cual baja peso a un ritmo diferente.