La celebración de las Navidades se asocia generalmente a comer de forma copiosa y a consumo de alimentos en grandes cantidades, lo que provoca, además de la temida ganancia de peso, un sobresfuerzo del aparato digestivo que puede suponer secuelas, como es el caso de ardor, acidez, pesadez, flatulencia, hinchazón abdominal, digestiones lentas y en algunos casos indigestión, que puede provocar diarreas, náuseas y vómitos.
De hecho, en estas fechas es frecuente ver los centros de salud saturados como consecuencia de una ingesta excesiva. Además, los nutrientes que necesitamos no llegan al organismo de forma adecuada, por lo que se produce decaimiento, fatiga y cansancio, de modo que el tono vital disminuye.
A los excesos nutricionales se suma el abandono, en muchos casos, de los hábitos saludables. Por ejemplo, tendemos a interrumpir nuestra rutina deportiva y de actividad física, fundamental para mantener nuestro peso a raya, y también es típico que fumemos y consumamos más alcohol. Así mismo, son fechas en las que solemos descuidar la alimentación de nuestros hijos, permitiéndoles comer más dulces o más bebidas azucaradas, entre otras cosas.
Planificación
Los expertos en nutrición consideran que la planificación puede resultar clave para que la salud no se resienta a causa de los atracones navideños. De esta manera, recomiendan moderación en el consumo de carnes ricas en grasas saturadas, como el cordero el cabrito o el cochinillo. Otras como la de pollo de corral, pavo, capón, codorniz o conejo, son más saludables. No se debería renunciar a degustar el jamón ibérico en cantidades razonables, ya que es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados, hierro, calcio y vitamina B1.
Por otro lado, sostienen que es adecuado “permitirse pequeños excesos y compensar después con ejercicio físico”, al tiempo que hacen especial hincapié al señalar que ayunar para darse un atracón no solo no ayuda a controlar el peso, sino que tiene efectos negativos para la salud
Para que no se nos atragante la Navidad, el doctor Eduardo González Zorzano, asesor médico experto en nutrición de Laboratorios Cinfa, ofrece diez sencillos consejos que permitirán disfrutar de la Navidad de una forma más sana y sin problemas añadidos.
1. Opta por menús saludables para tus comidas de Navidad. Tanto en los banquetes caseros como en las comidas y cenas en restaurantes, es recomendable decantarse por aquellos menús diseñados a base de verduras (menestras, cremas?) y carnes magras, pescados o mariscos. Por otra parte, el horno, el vapor o la plancha serán siempre más recomendables que los fritos o guisos regados con salsas y cremas.
2. Acompaña todo con verduras. Las hortalizas y verduras constituyen siempre una opción sabrosa y saludable, tanto para abrir el apetito como para acompañar a los platos principales, y nos permitirán disfrutar de la comida sin caer en un exceso de calorías, azúcares y grasas saturadas.
3. Aleja los dulces de la vista entre las comidas. Así evitarás caer en la tentación de picar entre horas. Mantén, además, la rutina de cinco comidas al día. A media mañana y para merendar puedes tomar fruta de temporada, que te hidratará y saciará, o frutos secos como las almendras. Típicas en esta época, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y poseen beneficios cardiosaludables, además de resultar muy saciantes.
4. Al comer o cocinar, no abuses de la sal. Provoca retención de líquidos, además de aumentar el riesgo de hipertensión. Para no restar sabor a las comidas, puedes recurrir al apio, las especias o las hierbas aromáticas. También debes evitar los precocinados y en conserva o enlatados, por su alto contenido en sal.
5. Intenta no repetir el postre. Disfruta de turrones, mazapanes y bombones, pero sin excesos: pruébalos, pero no repitas. De este modo, evitarás ingerir demasiado azúcar. Otra opción es compartir el postre con otro comensal, lo que te permitirá matar el gusanillo del dulce sin abusar de él.
6. Mantén a raya el alcohol. Los vinos, el champán, las copas y los licores nunca faltan en los eventos navideños, pero abusar del alcohol puede provocarnos la temida resaca y supone, además, una ingesta de calorías vacías e inútiles. Si intercalamos entre nuestras tomas algo de agua con gas o limón, evitaremos dolores de cabeza el día posterior. Otro truco es reservar el champán y el cava para el momento del brindis.
7. El agua, siempre en la mesa. Siempre es conveniente que, al lado de la copa de vino o la cerveza haya siempre un vaso de agua, precaución que te ayudará a reducir la ingesta de alcohol, además de mantenerte hidratado y más saciado. Recuerda que beber ocho vasos de agua al día es incluso más importante durante las fiestas, pues facilita el tránsito intestinal. También puedes tomar infusiones, sopas y zumos naturales, pero evita, en la medida de lo posible, los refrescos.
8. Cuida la alimentación de tus hijos. Aunque sea Navidad no accedas a todos sus caprichos: vigila que, durante estos días, sigan comiendo las suficientes frutas y verduras, y controla su ingesta de dulces y chucherías. Tampoco deben excederse en el consumo de bebidas azucaradas.
9. Sal a pasear con tus familiares y amigos. Además de hacer mejor la digestión, estaréis realizando una actividad física, tomando el aire fresco y pasando un rato muy agradable. Recuerda, además, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar al menos treinta minutos diarios de ejercicio físico. No los aparques en Navidad.
10. La báscula es tu aliada: no la temas. No debes obsesionarte con ella, y tampoco pesarte todos los días, pero sí controlar tu peso de manera periódica a lo largo de las fiestas. Un aumento demasiado repentino podría constituir una señal de alarma.
